به طور معمول ما ایرانی های همواره با برنج سفید سرو کار داشته ایم و از کودکی این گونه برنج سر سفره هایمان بوده است. ولی پس از مهاجرت به مالزی همان گونه که با میوه های جدید، خوراکی های جدی
د، آداب و رسوم جدید آشنا شدیم یک نوع دیگری از برنج نیز توجه مان را جلب کرد و آن برنج قهوه ای بود. نمی دانم چند درصد از ما وقت کردیم و از چند و چون این برنج سردرآوردیم، ولی اگر هم تا کنون دنبال این قضیه نبوده اید، ناراحت نباشید، چرا که در این مقاله از سیر تا پیاز این برنج و خواص آن را برایتان شرح خواهیم داد.
غلات کامل یا سبوس‌دار بخش مهمی از هر رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند و از جمله سالم‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شوند که بهتر است همه گروه‌های سنی از آن استفاده کنند.
برنج قهوه‌ای نیز در زمره غلات کامل قرار دارد. این نوع برنج، طبیعی و تصفیه نشده است.
تفاوت بین برنج قهوه ای و سفید تنها در رنگ آنها نیست. دانه کامل برنج دارای چندین لایه می باشد. اگر فقط یک لایه خارجی آن را برداریم، آنچه نامیده می شود، برنج قهوه ای است. در اثر این فرایند، مواد مغذی موجود در برنج، به مقدار خیلی کم از بین می روند.
حال اگر برنج قهوه ای آسیاب شود، مقدار زیادی از لایه های دانه برنج به همراه سبوس و مواد مغذی آن از بین می روند و آن چه باقی می ماند، همان برنج سفید است.
در طی آسیاب کردن برنج قهوه ای و تبدیل آن به برنج سفید،67 درصد ویتامین ب3، 80 درصد ویتامین ب1 ، 90 درصد ویتامین ب6 ، نصف منگنز، نصف فسفر، 60 درصد آهن و تمامی فیبرهای محلول و اسیدهای چرب ضروری موجود در آن از بین می روند.
مواد مغذی موجود در یک لیوان برنج پخته شده ی سفید و قهوه ای:
|
|
برنج سفید |
برنج قهوه ای |
|
کالری |
266 |
218 |
|
پروتئین (گرم) |
5 |
4.5 |
|
کربوهیدارت (گرم) |
58.6 |
45.8 |
|
فیبر (گرم) |
0.5 |
3.5 |
|
چربی (گرم) |
0.4 |
1.6 |
|
اسیدهای چرب غیراشباع (گرم) |
0.1 |
0.6 |
|
کلسترول |
0 |
0 |
در این مطلب به برخی از این خواص پرداخته‌ایم:
1- از پیشرفت دیابت پیشگیری می‌کند
محققان دانشگاه هاروارد می‌گویند مصرف 2 بار برنج قهوه‌ای در هفته از خطر پیشرفت دیابت پیشگیری می‌کند.
این محققان پی برده‌اند با مصرف 50 گرم برنج قهوه‌ای در روز، می‌توان از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 16 درصد و نیز با مصرف دیگر غلات کامل مانند جو و گندم کامل، خطر ابتلا به این بیماری را تا 36 درصد کاهش داد.
2- سرشار از فیبر است
برنج قهوه‌ای 14 درصد از مقدار نیاز توصیه شده روزانه بدن به فیبر را که ماده غذایی مهمی برای پیشگیری از ابتلا به سرطان روده و سینه محسوب می‌شود تأمین می‌کند. مصرف فیبر خواص مفید بسیاری برای بدن دارد که سلامت دستگاه قلبی عروقی جزوی از آنها است.
3- منبع خوبی از منگنز و سلنیوم است
مصرف یک پیمانه برنج قهوه‌ای 88 درصد از مقدار نیاز توصیه شده روزانه بدن به منگنز را که نقش مهمی در مبارزه با رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کند، تأمین می‌کند.
منگنز همچنین در کسب انرژی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها و نیز سنتز کردن اسیدهای چرب نقش اساسی را بر عهده دارد.
سلنیوم نیز نقش مهمی را در فرآیند آنتی‌اکسیدان‌ها بر عهده دارد و می‌تواند سلول‌های سرطانی را تخریب کرده و حتی DNAرا نیز تعمیر کند. سلنیوم در تنظیم متابولیسم هورمون تیروئید و عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز اهمیت اساسی دارد
4- از افزایش وزن پیشگیری می‌کند
نتایج تحقیقات دانشگاه هاروارد حاکی از آن است زنانی که غلات کامل ازجمله برنج قهوه‌ای را در برنامه غذایی خود وارد کرده‌اند بسیار بهتر از دیگران توانسته‌اند به وزن ایده‌آل خود دست یافته و آن را نیز حفظ کنند.
5- مقدار کلسترول بد را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان داده روغن برنج قهوه‌ای سطح کلسترول بد ( LDL) را تا 70 درصد کاهش می‌دهد و نیز رژیم سرشار از غلات کامل، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
برنج قهوه‌ای 14 درصد از مقدار نیاز توصیه شده روزانه بدن به فیبر را که ماده غذایی مهمی برای پیشگیری از ابتلا به سرطان روده و سینه محسوب می‌شود تأمین می‌کند.
6- منبع خوبی از فیتونوترینت‌ها است
فیتونوترینت‌ها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در گیاهانی یافت می‌شوند که دارای خواص ضد التهابی بوده و تمایل دارند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کنند. برنج قهوه‌ای منبع خوبی از این ترکیبات گیاهی به خصوص فنولیک‌ها محسوب می‌شود.
7- خطر ابتلا به آسم کودکی را کاهش می‌دهد
آسم، بیماری بسیار رایجی در میان کودکان است که با ابتلا به آن کودکان مجبور به غیبت چند روزه در سر کلاس‌های درس می‌شوند. اما کودکانی که مقدار زیادی غلات کامل را همراه با ماهی می‌خورند احتمال ابتلا به این بیماری را تا 50 درصد در خود کاهش می‌دهند. بررسی‌ها نشان داده مصرف میوه و سبزیجات و حتی لبنیات تأثیر زیادی بر کاهش آسم کودکی ندارد اما مصرف غلات کامل و ماهی تأثیر به سزایی دارد.
8- سلامت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از منیزیم است. ماده معدنی که در سلامت استخوان‌ها نقشی اساسی دارد. تنها مصرف یک پیمانه برنج قهوه‌ای، 21 درصد از مقدار نیاز توصیه شده روزانه بدن به منیزیم را برطرف می‌کند.
بنابر همین دلایل بسیاری از مردم از جمله برخی از ساکنان جنوب شرقی آسیا مصرف برنج قهوه‌ای را به خاطر خواص سلامتی که دارد به برنج سفید ترجیح می‌دهند.