آيا مي‌دانيد كه استخوان هاي بدن هر كس به اندازه ساير بافت هاي زنده بدنش فعاليت مي كند و همچنين وجود شبكه عروق خوني در تغذيه غضروف هاي مفصل ها داراي نقش سازنده اي است. حالت ارتجاعي استخوان ها در اثر وجود فيبرهاي كلو ژن است و قدرت استخوان ها به دليل وجود كلسيم و فسفر و مواد معدني است چرا كه سلول هاي استخوان ها دائما در حال مرمت و بازسازي هستند و بنابراين فعاليت وجود كلسيم و فسفر و … لا زم است.

در بدن افراد با فعاليت نسبي هر يك از استخوانها در طي ۷ سال جايگزين مي شوند و در سيستم اعجاز انگيز بدن هر فرد بعد از پوست، استخوان چنين تواني براي توليد مجدد دارد و زمان در سير سرعت جايگزيني افت و كاهش ترميم بافت ها مي شود. هنگامي كه استخوان ها شروع به نازك شدن مي كنند آن زماني است كه استخوان در اثر ورود به ميانسالي و كمبود كلسيم و فسفر و ويتامين D ديگر نمي تواند ضايعات را جبران كند و به تدريج كاهش آغاز مي شود و پوكي استخوان نتيجه نهايي اين انفعالا ت است كه هر روز بر زنان ميان سال و مسن كه در اثر اين ضايعه دچار آسيب مي شوند روبه افزايش است و در نهايت باعث آزار جسمي و روحي در خود و خانواده ايشان مي شود. امروزه پوكي استخوان در سنين بعد از يائسگي از هر ۴ نفر يك نفر را مبتلا مي كند و از هر ۱۰نفر يك نفر به نوع شديد آن دچار شده و سن ۵۵ سالگي اوج مبتلا شدن به اين بيماري است. استخوان ها كوچك نمي شوند بلكه آنقدر نازك و پوك مي شوند كه به راحتي در برابر هر ضربه اي مي شكنند و ممكن است به كوتاهي قد و ناتواني حركت منجر شود و هر ساله در كشورهاي مختلف هزينه هنگفتي در معالجه شكستگي هاي به وجود آمده در اثر پوكي استخوان صرف مي شود و به غير از اين هزينه، عامل غيرمستقيم مرگ در زنان مسن است.

زنان در ۳۵سالگي بيشترين توده استخواني را دارا بوده و از آن زمان به بعد هر ساله به طور متوسط ۱/۲ درصد استخوان خود را از دست مي دهند. اين ميزان به دنبال يائسگي در طول ۵ سال ۲ برابر مي شود. زنان ۸ برابر مردان در معرض پوكي استخوان هستند چراكه مردان داراي عضلا ت بزرگتر و استخوان هاي درشت تري هستند و ميزان مصرف كلسيم بيشتري دارند و بنا به اين موضوع ۱۰ سال ديرتر از زنان دچار اين ضايعات شده و احتمال مبتلا شدن به پوكي استخوان در مردان با سرعت كندتري صورت مي گيرد. زنان با ورود به ۷۵ سالگي احتمالا ۳۰ تا ۴۰ درصد از استخوان هاي ستون فقرات خود را از دست مي دهند و استخوان هاي درشت بازوان و ساق پا را حدودا ۲۰ تا ۳۰ درصد.

آسيب پذيرترين نواحي در بدن بانوان كه دچار شكستگي مي شود ستون فقرات، لگن خاصره و مچ ها است چرا كه استخوان اين نواحي مي توانند آن قدر ضعيف شوند كه خود به خود فرو ريزند. به علت اين كه تحمل وزن بدن را نيز ندارند اين اتفاق ممكن است بين سنين ۵۰ تا ۷۰ سالگي رخ دهد. شكستگي هاي ستون فقرات معمولا موجب درد ناگهاني و شديد پشت و كاهش قد شده و در اثر پيشرفت مي تواند قسمت فوقاني پشت را به حالت خميده، انحنا دهد. شكستگي هاي استخوان لگن خاصره بيشترين تهديد براي بانوان از نظر ناتواني و حتي مرگ است چرا كه طول عمر زني كه لگن خاصره او شكسته باشد تا ۱۲ درصد كاهش پيدا مي كند. ميزان مرگ و مير در ميان زنان ميانسال در اثر پوكي استخوان از ميزان سرطان سينه كه منجر به مرگ مي شود بيشتر است البته اين ميزان مستقيما در اثر شكستگي حادث نمي شود بلكه در اثر عوارض ثانويه مانند ذات الريه و … پيش ميآيد و از اين روست كه مبارزه و پيشگيري و اطلا عات در مورد اين بيماري براي هر زني ضروري است. ممكن است مجموعه اي از عوامل دست به دست هم داده و موجب پديد آمدن اين ضايعه و نازك شدن مهره ها شود. از بين رفتن ذخاير كلسيم در بدن باعث خالي شدن استخوان ها مي شود.

علت ديگر تغييرات هورموني در سنين يائسگي است كه اين تغييرات مستقيما روي تعادل ميزان كلسيم اثر دارد. تغييرات در استروژن نقش غيرمستقيم ولي حفاظتي روي حفظ و نگهداري استخوان در سنين باروري دارد.

با كاهش استروژن خطر پوكي استخوان و نازك شدن آن به نحو قابل توجهي افزايش پيدا مي كند و اما مهمترين دليل تغذيه است چرا كه ۹۵ درصد از كلسيم بدن ما در استخوان ها ذخيره مي باشندو يك درصد كلسيم بدن در دندان ها است و چهار درصد باقيمانده در مابقي بدن جريان داشته و در انجام وظايف حياتي مانند ارسال پيام هاي عصبي و انقباض و انبساط عضلا ت كمك مي كند. اگر رژيم غذايي بانوان ميانسال از لحاظ كلسيم كمبود داشته باشد تعادل منفي از لحاظ كلسيم حاصل مي شود و اين فرضيه ثابت شده كه اكثريت زنان دچار كمبود كلسيم هستند و اين كمبود به صورت مزمن درآمده (حد مجاز روزانه ۸۰۰ ميلي گرم است.)

يافته هاي پژوهشگران نشان مي دهد كه زنان در هر سني كمتر از ۵۰۰ ميلي گرم در روز مصرف مي كنند و اين مقدار مصرف سالا نه ۱/۵ درصد تخريب استخوان ها را موجب مي شود. امروزه بر اثر رژيم هاي لا غري كه به گونه اي به صورت اپيدمي درآمده و به دنبال آن كاهش سريع وزن صورت مي گيرد مقدار قابل توجهي از استخوان ها نيز از بين مي رود چرا كه زنان براي حفظ استخوان هاي خود نياز مبرمي به كلسيم دارند.

زنان باردار و شيرده به ميزان زيادي از ذخاير كلسيم خود را برداشت مي كنند مگر كساني كه مراقب سلا متي خود هستند و كلسيم كافي براي نيازهاي خود و كودك خود مصرف مي كنند. استفاده از مقدار كافي كلسيم موجب تشكيل استخوان نمي شود اما مي تواند ضايعات آن را كند كرده و پيشرفت پوكي را متوقف كند. در طي پژوهشي در دانشگاه تافنر و بسياري از مراكز دانشگاهي اين نتيجه به دست آمد كه بانوان روزانه ۱۰۰ ميلي گرم كلسيم را قبل از رسيدن به دوران يائسگي و ۱۵۰۰ ميلي گرم را پس از يائسگي به عنوان جلوگيري و درمان پوكي استخوان مصرف كنند. لبنيات مانند ماست، انواع پنير (پنير سفت ميزان بيشتر و پنير نرم ميزان كمتر كلسيم را دارا است) و به ويژه شير سرشار از كلسيم است ولي براي جلوگيري از چاقي و زياد شدن چربي هاي مضر خون بهتر است از لبنيات كم چرب استفاده شود. ماهي ساردين، انواع كلم، شلغم، برگ خردل و گل كلم از منابع مناسب براي تامين كلسيم مورد نياز هستند. اگر از گوشت با استخوان براي تهيه سوپ ياخورش استفاده مي كنيد مقدار كمي سركه را در آب غذاي مربوطه بريزيد چون سركه كلسيم را از استخوان بيرون مي آورد (سركه خنثي مي شود و بنابراين غذا مزه ترشي نخواهد داشت و هنگام درست كردن سس ها مي توانيد از چند قاشق شيرخشك استفاده كنيد البته شيرخشك كم چربي بهتر است)

بعضي از زنان به كمبود آنزيم لا كتاز دچار مي شوند كه كمبود آن هضم شير يا لبنيات را مشكل مي سازد دانستن اين كه غذاهاي ما تا چه حد مطلوب هستند و مواد معدني مورد نياز را تامين مي كنند، مشكلي است كه بايد با مطالعه دقيق به حل آن پرداخت. مصرف يك مكمل خاص كليسم كه بتواند روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ ميلي گرم كلسيم را تامين نمايد مي تواند كمك بزرگي به ما كند.
مكمل هاي متعدد كلسيم با مزايا و منافع و معايب متفاوتي در دسترس هستند. بنابراين مطالعه برچسب روي بسته هاي قرص مي تواند قبل از خريد، اطلا عات لا زم را به شما بدهد. كلسيم لا كتات و كلسيم گلوكوتات به خوبي جذب مي شوند اما هر قرص حاوي مقدار كمي كلسيم است و مجبوريد چندين قرص مصرف كنيد. غالبا مصرف كلسيم كربنات توصيه مي شود چون غليظ ترين شكل را دارد اما قدرت جذب آن به سهولت انجام نمي گيرد. براي به حداكثر رساندن ميزان جذب مقدار مصرفي مورد نياز را در چندين وهله در روز تقسيم كنيد و هر بار در صورت امكان با شكم خالي يا با مقدار كمي شير يا ماست ميل نمائيد. سعي كنيد كه كلسيم را همراه با محصولا ت فيبردار مانند سبوس كه ميزان جذب كلسيم و ساير مواد معدني از طريق روده ها را كاهش مي دهد مصرف نكنيد. مصرف نصف مقدار كلسيم در موقع خواب فكر خوبي است. زيرا معمولا موقع خواب كه فعاليت بدني وجود ندارد كلسيم بيشتري از دست مي دهيم و نيز به دليل آن كه كلسيم آرامبخش خوبي است. اگر داراي سابقه سنگ كليه هستيد بهتر آن است قبل از خوردن مكمل كلسيم حتما با پزشك خود مشورت كنيد و اما دو ماده معدني ديگر كه مصرف آنها بايد متعادل و متوازن باشد منيزيم است كه مصرف آن نصف كلسيم است و فسفر كه نبايد هيچ گاه بيشتر از كلسيم باشد و ترجيحا بهتر است از كلسيم كمتر مصرف شود و اما ويتامين D كه باعث جذب بهتر كلسيم مي شود و در واقع امري است ضروري. ولي نبايد مصرف ويتامين D در روز بيش از ۱۰۰۰ واحد تجاوز كند چرا كه مصرف بيش از حد آن بر روي جذب كلسيم اثر منفي خواهد داشت.

ويتامين K، ويتامين مورد نياز بدن است كه در ماست، سبزيجات با رنگ سبز سير (پررنگ) كه داراي برگ زيادي هم باشند، همچنين گل كلم و سيب زميني موجود است كه براي جذب كلسيم امري حياتي است.

دكتر ژوزف لين رئيس خدمات بيماري هاي متابوليك استخوان در نيويورك مي گويد: «اگر پزشكان مصرف كلسيم را براي زنان بالا ي ۳۰ سال تجويز مي كردند تعداد بيماران مبتلا به پوكي استخوان حداقل ۶۰ درصد كاهش مي يافت.»

و اما بهترين مواد غذايي كه سرشار از كلسيم است و همچنين كم چربي و كم كالري:

۱) ماست ساده بدون چربي ۱ فنجان ۱۲۵ كالري، ۴۵۲ ميلي گرم كلسيم.
۲) ماست ساده كم چربي ۱ فنجان، ۱۴۵ كالري، ۴/۵ ميلي گرم كلسيم.
۳) ماهي ساردين با تيغ به صورت كنسرو به وزن ۸۵ گرم، ۱۷۵كالري، ۳۷۲ ميلي گرم كلسيم.
۴) برگ كلم سبز: پخته ۱ فنجان، ۵۶ كالري، ۳۵۷ ميلي گرم كلسيم.
۵) شير بدون چربي: ۱ فنجان، ۶۵ كالري، ۳/۲ ميلي گرم كلسيم.
۶) شير كم چربي: ۱ درصد چربي ۱ فنجان، ۱۸۵ كالري، ۳۰۰ ميلي گرم كلسيم.
۷) شير پرچرب ۱ فنجان، ۱۰۰ كالري، ۲۸۵ ميلي گرم كلسيم.
۸) برگ شلغم پخته ۱ فنجان ۳۰ كالري،۲۵۲ ميلي گرم كلسيم.
۹) پنير سفيد بدون نمك ۳۰ گرم، ۸۰ كالري، ۲۰۷ ميلي گرم كلسيم.
۱۰) گل كلم پخته ۱ ساقه ۴۵ كالري، ۱۵۸ ميلي گرم كلسيم.
۱۱) پنيركم چربي نرم و سفيد با ۲ درصد چربي ۱ فنجان، ۲۰۵ كالري، ۱۵۵ ميلي گرم كلسيم.