استرس و راه‌هاي مقابله با آن
چهار‌شنبه 28 دي 1390 - استرس عبارت است از واكنش‌هاي فيزيكي، ذهني و عاطفي كه در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي‌شوند. تغييرات مي‌توانند بزرگ يا كوچك باشند
استرس عبارت است از واكنش‌هاي فيزيكي، ذهني و عاطفي كه در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي‌شوند. تغييرات مي‌توانند بزرگ يا كوچك باشند. پاسخ افراد به تغييرات زندگي متفاوت است. استرس مثبت مي‌تواند يك انگيزش دهنده باشد در حالي كه استرس منفي مي‌تواند در زماني كه اين تغييرات و نيازها، فرد را شكست مي‌دهند، ايجاد شود.
براي مقابله با استرس‌ها يا فشارهاي رواني، راهكارهاي مختلفي وجود دارد كه شيوه مديريت صحيح، آنها را به ما مي آموزد. با رعايت و بكارگيري اين روش‌ها، مي توانيم علاوه بر حل يا كم كردن مشكلات به آرامش پايدارتري دست يابيم :
*به خداوند توكل كنيم
وقتي انسان ياد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحي و معنوي بين خود و خدا برقرار كند، به آرامش عميق، همراه با خشنودي مي رسد و با توكل به خدا از هرگونه ياس و اضطراب و فشار رواني رها مي شود.
* عوامل استرس زا را كم كنيم
عوامل بي شماري ممكن است باعث استرس ما شوند كه بايد آنها را شناخته و سعي كنيم از زندگي خود حذف كنيم. براي مثال، اگر شلوغي موجب ناراحتي ما مي شود، زماني را براي خريد انتخاب كنيم كه خلوت باشد.
* از وقايع اطراف خود با اطلاع باشيم
بي اطلاعي و ناديده گرفتن حوادث و وقايع اطرافمان، دليل بر شادي و عدم وجود مشكل نيست. گاهي اوقات آن چه ما بعلت عدم آگاهي از اصل موضوع در ذهن خود تصور مي كنيم، بسيار بدتر و ناراحت كننده تر از آن چيزي است كه واقعا" اتفاق افتاده است.
* از وضعيت جسمي خود آگاه باشيم
از نشانه هاي پريشاني در خود از قبيل سردرد، آشفتگي، درد معده، نداشتن تمركز، سرماخوردگي، خستگي زياد و ... مطلع باشيم. زيرا اين علائم مي توانند نشانه هاي استرس باشد كه باعث اختلالات جدي تر از قبيل: زخم معده، فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي و..... باشند.
*برنامه هاي زندگي را اولويت بندي كنيم
هنگامي كه با انبوهي از مشكلات به طور همزمان روبرو هستيم، به آساني در مقابل آنها به زانو در آمده و از حل آنها عاجز مي شويم. زيرا آشفتگي و بي نظمي، در كارها و برنامه ها مي تواند توليد استرس كرده، يا نقطه اي براي شروع آن از شكست طرح هاي ناتمام مي شود.
اولويت بندي مسائل به ترتيب اهميت و بررسي آنها به ما اين امكان را مي دهد كه به هر كاري در زمان و مكان خود رسيدگي كنيم، بهتر است كه طرح‌ها را يكي بعد از ديگري به انجام برسانيم.
از ارتباط با افرادي كه سبب استرس ما مي شوند دوري كنيم. يا اگر دوري كردن از اين افراد برايمان مشكل است، مي توانيم ارتباط خود را با او در جمع برقرار كنيم .
* وقت خود را تنظيم كنيم
كارهاي روزمره خود را به ترتيب اهميت و مدت زمان آنها يادداشت كنيم، با اين كار در مي يابيم وقت خود را چگونه تنظيم كنيم تا هميشه كارهايمان به موقع انجام شود. اگر وقت كافي براي انجام تمام فعاليت هاي مورد نظر و مهم خود نداريم، شايد بيش از حد و بيهوده تلاش مي كنيم.
* شب ها به موقع و به اندازه كافي بخوابيم
بدن انسان براي تجديد قوا به خواب كافي و لذت بخش نياز دارد. شب به موقع بخوابيم و تا ديروقت بيدار نباشيم. هنگام خواب بهتر است به سمت چپ خود بخوابيم و نفس عميق بكشيم. در اين حالت سوراخ راست بيني تحريك و سمت راست بدن فعال تر مي شود. زيرا سمت راست، قسمت فعال بدن است.
* عادت هاي استرس زاي خود را تغيير دهيم
ما از عادت هاي خوب و بد خود اطلاع داريم و آنها را خوب مي شناسيم. مي توانيم آنهايي را كه موجب آزار روحي ما مي شوند را ترك كنيم. يا اگر ترك آنها مشكل است سعي كنيم از حال و هواي آن عادت خود را خارج كرده يا مسير فكر خود را تغيير دهيم.
* از معاشرت با افراد استرس زا بپرهيزيم
از ارتباط با افرادي كه سبب استرس ما مي شوند دوري كنيم. يا اگر دوري كردن از اين افراد برايمان مشكل است، مي توانيم ارتباط خود را با او در جمع برقرار كنيم.
* از رقابت با ديگران خودداري كنيم
رقابت با ديگران در كار، شغل، مقام، زندگي و مخصوصا" تجملات و ظواهر، مي تواند يكي از منابع اجتناب ناپذير استرس يا فشار رواني باشد شايد هم افرادي را بشناسيد كه كار مي كنند تا حسادت و خشم ديگران را برانگيزانند ولي در واقع استرس حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحميل مي شود.
* از تكنولوژي درست استفاده كنيم
وسائلي مانند موبايل، كامپيوتر،.... باعث مي شوند كه طي يك روز بيش از حد كار و فعاليت انجام دهيم. قبل از خريد وسائل و تجهيزات جديد مطمئن شويم كه اين وسايل به پيشرفت موقعيت فعلي ما كمك مي كند.
* به چشمان خود استراحت بدهيم
اگر مدت طولاني به تلويزيون يا مانيتور نگاه مي كنيم بايد به چشمان خود استراحت دهيم هر چند كم. در اين زمان به فضاي سبز، آسمان يا درختان خيره شويم. اگر در دسترس نيستند مي توانيم يك عكس يا پوستر بر روي ديوار نصب كنيم كه بيشتر رنگ هاي آبي و سبز در آن به كار رفته باشد. اين رنگها بسيار آرام بخش هستند.
* مشكلات را بپذيريم
بايد پذيرفت كه برخي اوقات شرايط طاقت فرسايي در زندگي پديد مي آيد و كاري نيز از دست ما بر نمي آيد. در اين شرايط بايد با صبر و پذيرش مشكل و دگرگون كردن موقعيت، بار عاطفي مشكل را كم كنيم.
* ورزش كنيم
تحقيقات نشان داده است كه ورزشكاران از استرس و افسردگي كمتري نسبت به ديگران برخوردارند. همچنين برنامه تمرينات هوازي باعث بهبود حالات افسردگي، اضطراب، آشفتگي فكري و خستگي شديد مي باشد. يك پياده روي تند و سريع به مدت 40 دقيقه ميزان استرس را بطور متوسط تا 14 درصد كاهش مي دهد.
مثبت فكر كردن باعث آرامش فكر مي شود، كه اين امر مي تواند با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق مي افتد، مقابله كند، بسياري از استرس هايي كه تجربه مي كنيم از احساسات منفي اطرافمان ناشي مي شوند
* قدم بزنيم
در تحقيقاتي كه در دانشكده پزشكي دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، آمده است افرادي كه چهار بار در هفته پياده روي مي كنند، استرس كمتري دارند و را حت تر مي خوابند.
* بطور صحيح تنفس كنيم
تنفس صحيح بايد به اين صورت باشد: دم ( دادن هوا به ريه ها ) يك شماره، نگهداشتن نفس چهار شماره ، بازدم ( بيرون فرستادن هوا از ريه ها ) دو شماره .
* به تغذيه خود برسيم
خوردن مناسب بسيار مهم است. زيرا انرژي مورد نياز بدن را تامين مي كند و كمتر دچار حالت عصبي يا فشار رواني مي شويم. هميشه از مواد غذايي سبوس دار، ميوه، تركيبات كربوهيدرات، سبزيجات و حبوبات ثابت ماندن اندازه ي قند خون شده و كمتر خسته مي شويم.
از مصرف زياد نمك، چربي، خوراكي هاي سرخ شده و مواد قندي ساده كه به آزاد شدن اپي نفرين كمك و باعث عدم مقاومت بدن در برابر فشار رواني مي شود خودداري كنيم. به مقدار كافي آب بنوشيم و از مصرف زياد قهوه، چاي و نوشابه هاي گازدار تا حد امكان پرهيز نماييم.
* روابط اجتماعي خود را گسترش دهيم
هنگامي كه تحت استرس يا فشار رواني هستيم، بطور غريزي تمايل داريم كه به گوشه تنهايي پناه ببريم. كاري اشتباه تر از اين وجود ندارد، چون گوشه گيري باعث مي شود تا حواس خود را بيشتر روي مشكلات و افكار منفي متمركز كنيم كه به جاي حل آن به تشديد استرس كمك مي كند.
* هيجانات سركوب شده خود را تخليه كنيم
متخصصان معتقدند عمل ساده افشاي خود باعث تسكين فشار رواني مي شود. نوشتن احساساتمان در دفترچه يا صحبت كردن در نوار كمك مي كند تا فشار رواني ناشي از رويدادهايي مثل از دست دادن شغل و ... كم شده و راحت تر و منطقي تر درباره راه حل هاي مشكلاتمان بينديشيم.
* مثبت بينديشيم
مثبت فكر كردن باعث آرامش فكر مي شود، كه اين امر مي تواند با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق مي افتد، مقابله كند، بسياري از استرس هايي كه تجربه مي كنيم از احساسات منفي اطرافمان ناشي مي شوند. انديشيدن به اشخاص يا چيزهايي كه به آنها عشق مي ورزيم آثار خوبي را برجاي مي گذارد.
*روي موضوع آرامش بخش تمركز كنيم
اگر افكارمان به دام اوضاع و احوال نگران كننده اي اسير شد، سعي كنيم با انحراف افكار روي موضوع هاي آرام بخش مانند يادآوري خاطرات لذت بخش و يا دقت در تصاوير زيبا، از افكار منفي دوري كنيم.
براي مقابله با استرس‌ها يا فشارهاي رواني، راهكارهاي مختلفي وجود دارد كه شيوه مديريت صحيح، آنها را به ما مي آموزد. با رعايت و بكارگيري اين روش‌ها، مي توانيم علاوه بر حل يا كم كردن مشكلات به آرامش پايدارتري دست يابيم :
*به خداوند توكل كنيم
وقتي انسان ياد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحي و معنوي بين خود و خدا برقرار كند، به آرامش عميق، همراه با خشنودي مي رسد و با توكل به خدا از هرگونه ياس و اضطراب و فشار رواني رها مي شود.
* عوامل استرس زا را كم كنيم
عوامل بي شماري ممكن است باعث استرس ما شوند كه بايد آنها را شناخته و سعي كنيم از زندگي خود حذف كنيم. براي مثال، اگر شلوغي موجب ناراحتي ما مي شود، زماني را براي خريد انتخاب كنيم كه خلوت باشد.
* از وقايع اطراف خود با اطلاع باشيم
بي اطلاعي و ناديده گرفتن حوادث و وقايع اطرافمان، دليل بر شادي و عدم وجود مشكل نيست. گاهي اوقات آن چه ما بعلت عدم آگاهي از اصل موضوع در ذهن خود تصور مي كنيم، بسيار بدتر و ناراحت كننده تر از آن چيزي است كه واقعا" اتفاق افتاده است.
* از وضعيت جسمي خود آگاه باشيم
از نشانه هاي پريشاني در خود از قبيل سردرد، آشفتگي، درد معده، نداشتن تمركز، سرماخوردگي، خستگي زياد و ... مطلع باشيم. زيرا اين علائم مي توانند نشانه هاي استرس باشد كه باعث اختلالات جدي تر از قبيل: زخم معده، فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي و..... باشند.
*برنامه هاي زندگي را اولويت بندي كنيم
هنگامي كه با انبوهي از مشكلات به طور همزمان روبرو هستيم، به آساني در مقابل آنها به زانو در آمده و از حل آنها عاجز مي شويم. زيرا آشفتگي و بي نظمي، در كارها و برنامه ها مي تواند توليد استرس كرده، يا نقطه اي براي شروع آن از شكست طرح هاي ناتمام مي شود.
اولويت بندي مسائل به ترتيب اهميت و بررسي آنها به ما اين امكان را مي دهد كه به هر كاري در زمان و مكان خود رسيدگي كنيم، بهتر است كه طرح‌ها را يكي بعد از ديگري به انجام برسانيم.
از ارتباط با افرادي كه سبب استرس ما مي شوند دوري كنيم. يا اگر دوري كردن از اين افراد برايمان مشكل است، مي توانيم ارتباط خود را با او در جمع برقرار كنيم .
* وقت خود را تنظيم كنيم
كارهاي روزمره خود را به ترتيب اهميت و مدت زمان آنها يادداشت كنيم، با اين كار در مي يابيم وقت خود را چگونه تنظيم كنيم تا هميشه كارهايمان به موقع انجام شود. اگر وقت كافي براي انجام تمام فعاليت هاي مورد نظر و مهم خود نداريم، شايد بيش از حد و بيهوده تلاش مي كنيم.
* شب ها به موقع و به اندازه كافي بخوابيم
بدن انسان براي تجديد قوا به خواب كافي و لذت بخش نياز دارد. شب به موقع بخوابيم و تا ديروقت بيدار نباشيم. هنگام خواب بهتر است به سمت چپ خود بخوابيم و نفس عميق بكشيم. در اين حالت سوراخ راست بيني تحريك و سمت راست بدن فعال تر مي شود. زيرا سمت راست، قسمت فعال بدن است.
* عادت هاي استرس زاي خود را تغيير دهيم
ما از عادت هاي خوب و بد خود اطلاع داريم و آنها را خوب مي شناسيم. مي توانيم آنهايي را كه موجب آزار روحي ما مي شوند را ترك كنيم. يا اگر ترك آنها مشكل است سعي كنيم از حال و هواي آن عادت خود را خارج كرده يا مسير فكر خود را تغيير دهيم.
* از معاشرت با افراد استرس زا بپرهيزيم
از ارتباط با افرادي كه سبب استرس ما مي شوند دوري كنيم. يا اگر دوري كردن از اين افراد برايمان مشكل است، مي توانيم ارتباط خود را با او در جمع برقرار كنيم.
* از رقابت با ديگران خودداري كنيم
رقابت با ديگران در كار، شغل، مقام، زندگي و مخصوصا" تجملات و ظواهر، مي تواند يكي از منابع اجتناب ناپذير استرس يا فشار رواني باشد شايد هم افرادي را بشناسيد كه كار مي كنند تا حسادت و خشم ديگران را برانگيزانند ولي در واقع استرس حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحميل مي شود.
* از تكنولوژي درست استفاده كنيم
وسائلي مانند موبايل، كامپيوتر،.... باعث مي شوند كه طي يك روز بيش از حد كار و فعاليت انجام دهيم. قبل از خريد وسائل و تجهيزات جديد مطمئن شويم كه اين وسايل به پيشرفت موقعيت فعلي ما كمك مي كند.
* به چشمان خود استراحت بدهيم
اگر مدت طولاني به تلويزيون يا مانيتور نگاه مي كنيم بايد به چشمان خود استراحت دهيم هر چند كم. در اين زمان به فضاي سبز، آسمان يا درختان خيره شويم. اگر در دسترس نيستند مي توانيم يك عكس يا پوستر بر روي ديوار نصب كنيم كه بيشتر رنگ هاي آبي و سبز در آن به كار رفته باشد. اين رنگها بسيار آرام بخش هستند.
* مشكلات را بپذيريم
بايد پذيرفت كه برخي اوقات شرايط طاقت فرسايي در زندگي پديد مي آيد و كاري نيز از دست ما بر نمي آيد. در اين شرايط بايد با صبر و پذيرش مشكل و دگرگون كردن موقعيت، بار عاطفي مشكل را كم كنيم.
* ورزش كنيم
تحقيقات نشان داده است كه ورزشكاران از استرس و افسردگي كمتري نسبت به ديگران برخوردارند. همچنين برنامه تمرينات هوازي باعث بهبود حالات افسردگي، اضطراب، آشفتگي فكري و خستگي شديد مي باشد. يك پياده روي تند و سريع به مدت 40 دقيقه ميزان استرس را بطور متوسط تا 14 درصد كاهش مي دهد.
مثبت فكر كردن باعث آرامش فكر مي شود، كه اين امر مي تواند با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق مي افتد، مقابله كند، بسياري از استرس هايي كه تجربه مي كنيم از احساسات منفي اطرافمان ناشي مي شوند
* قدم بزنيم
در تحقيقاتي كه در دانشكده پزشكي دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، آمده است افرادي كه چهار بار در هفته پياده روي مي كنند، استرس كمتري دارند و را حت تر مي خوابند.
* بطور صحيح تنفس كنيم
تنفس صحيح بايد به اين صورت باشد: دم ( دادن هوا به ريه ها ) يك شماره، نگهداشتن نفس چهار شماره ، بازدم ( بيرون فرستادن هوا از ريه ها ) دو شماره .
* به تغذيه خود برسيم
خوردن مناسب بسيار مهم است. زيرا انرژي مورد نياز بدن را تامين مي كند و كمتر دچار حالت عصبي يا فشار رواني مي شويم. هميشه از مواد غذايي سبوس دار، ميوه، تركيبات كربوهيدرات، سبزيجات و حبوبات ثابت ماندن اندازه ي قند خون شده و كمتر خسته مي شويم.
از مصرف زياد نمك، چربي، خوراكي هاي سرخ شده و مواد قندي ساده كه به آزاد شدن اپي نفرين كمك و باعث عدم مقاومت بدن در برابر فشار رواني مي شود خودداري كنيم. به مقدار كافي آب بنوشيم و از مصرف زياد قهوه، چاي و نوشابه هاي گازدار تا حد امكان پرهيز نماييم.
* روابط اجتماعي خود را گسترش دهيم
هنگامي كه تحت استرس يا فشار رواني هستيم، بطور غريزي تمايل داريم كه به گوشه تنهايي پناه ببريم. كاري اشتباه تر از اين وجود ندارد، چون گوشه گيري باعث مي شود تا حواس خود را بيشتر روي مشكلات و افكار منفي متمركز كنيم كه به جاي حل آن به تشديد استرس كمك مي كند.
* هيجانات سركوب شده خود را تخليه كنيم
متخصصان معتقدند عمل ساده افشاي خود باعث تسكين فشار رواني مي شود. نوشتن احساساتمان در دفترچه يا صحبت كردن در نوار كمك مي كند تا فشار رواني ناشي از رويدادهايي مثل از دست دادن شغل و ... كم شده و راحت تر و منطقي تر درباره راه حل هاي مشكلاتمان بينديشيم.
* مثبت بينديشيم
مثبت فكر كردن باعث آرامش فكر مي شود، كه اين امر مي تواند با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق مي افتد، مقابله كند، بسياري از استرس هايي كه تجربه مي كنيم از احساسات منفي اطرافمان ناشي مي شوند. انديشيدن به اشخاص يا چيزهايي كه به آنها عشق مي ورزيم آثار خوبي را برجاي مي گذارد.
*روي موضوع آرامش بخش تمركز كنيم
اگر افكارمان به دام اوضاع و احوال نگران كننده اي اسير شد، سعي كنيم با انحراف افكار روي موضوع هاي آرام بخش مانند يادآوري خاطرات لذت بخش و يا دقت در تصاوير زيبا، از افكار منفي دوري كنيم.