شايد جذاب باشد كه برآمدگي هاي در جلوي سينه خود داشته باشيم. اما متاسفانه زماني كه اين برآمدگي به زير بغل و پشت كمر هم كشيده مي شود اصلاً زيبا نيست و مطمئناً همانطور كه مي دانيد "سانس ليپو" (همان چربي آزار دهنده پشت و زير بغل) بدون تلاش درست و حسابي از بين نخواهد رفت. اگر بخواهيد فقط تمرين هاي مربوط به آن نقاط را نيز انجام دهيد، باز هم زياد نمي توانيد مطمئن باشيد، چرا كه چربي هاي اين قسمت مانند ساير چربي ها زماني از بين مي روند كه شما مصرف ميزان كالري روزانه خود را كاهش دهيد.

خوشبختانه ما سه روش جديد كشف كرده ايم كه مي توان با اتكا به آن ها تقلب كرده و آن چربي ها را از بين ببريد. اين ورزش ها به طور كلي باعث ناپديد شدن چربي نمي شوند، اما مي توانيد حالت ماهيچه اي به آنها بدهند. با انجام اين حركات بدن شما شكل "V" به خود مي گيرد و باسن و كمر باريك تر به نظر مي رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً اين كار را توسط اپلهاي شانه اي انجام مي دادند! خوب آن ها هم چنين روشي براي تقلب كشف كرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزيده تري داشته باشد، ژست هاي بهتري مي توانيد بگيريد. مادرتان درست مي گويد: زماني كه راست بايستيد وزنتان تا ۵ كيلو كمتر نشان مي دهد.


خوب پس بگذاريد وزنه برداري را شروع كنيم! اين حركات را براي ست هاي ۸ تا ۱۲ تايي تكرار كنيد.


۱) ست هاي دمبل


▪ نكته:
در تمام طول حركت بايد كمر خود را صاف نگه داريد. تمام فشار حركت بايد بر روي كمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس مي كنيد كه فشار بر روي بازوهايتان وارد مي شود، از ابتداي حركت به اندازه لازم عضلات كتف را منقبض نكرده ايد. براي آزمايش تصور كنيد كسي انگشتش را بين دو كتف شما قرار داده و شما قصد داريد انگشت او را بفشاريد. متوجه شديد؟ حالا همين كار را فقط با يكي از شانه ها انجام دهيد.


۲) بالا بردن پا و دست عكس

 
بر روي شكم خود در حالي كه دست ها در بالاي سر دراز شده اند و پاها كاملاً صاف هستند، دراز بكشيد. كف دست و انگشتان پا بايد بر روي زمين در حالت آزاد قرار بگيرند. لگن و قفسه سينه هم بايد بر روي زمين فشرده شده باشند. مي توانيد پيشاني خود را بر روي زمين قرار دهيد يا سر خود را به طرفين بچرخانيد (البته اگر تصور مي كنيد از اين طريق راحت تر هستيد). حركت را با بلند كردن ست راست و پاي چپ آغاز كنيد.
شما ميزاني كشيدگي در عضلات كمر خود احساس خواهيد كرد. تا آن جايي كه مي توانيد دست راست و پاي چپ را بالا آورده و در همان موقعيت نگه داريد تا احساس كنيد ديگر قادر نيستيد قفسه سينه خود را ثابت بر روي زمين نگه داريد. سپس پا و دست را كم كم پايين آورده و حركت را با دست و پاي ديگر تكرار كنيد.
▪ هشدار:
براي ساده كردن حركت به هيچ وجه نبايد بدن خود را تكان داده يا بچرخانيد. اگر داراي مشكلات مربوط به كمر هستيد اين تمرين براي شما توصيه نمي شود. اگر احساس دردي بيش از آن چه مربوط به ماهيچه هاست احساس كرديد از تكرار اين حركت جداً خودداري نماييد.
▪ انواع مختلف:
مي توانيد فقط پاها يا تنها دست ها، و يا هم دست ها و هم پاها را در يك زمان از روي زمين بلند كنيد. اگر احساس كرديد زمان اجراي حركت ميزان فشار وارده بيش از حد تحمل است، مي توانيد هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روي زمين بلند كنيد.


۳) كشش پشتي


بر روي لبه يك صندلي بنشينيد و وزنه هاي نسبتاً سبكي را در هر يك از دستان خود بگيريد (در حدود ۵/۱ تا ۴ كيلو). از باسن به سمت جلو خم شده و كمر خود را كاملاً صاف نگه داريد. اگر مي توانيد كمي بيشتر خم شويد بد نيست كه سينه خود را بر روي زانو قرار بدهيد تا استراحت كند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهيد. چانه خود را به داخل سينه ببريد. با كششي كه به كمر و كتف خود وارد مي كنيد، سر را تا آن جايي كه مي توانيد بالا بياوريد. مراقب باشيد تا آرنج هايتان خم نشوند. زماني كه به آخرين ميزان كشيدگي رسيديد، حركت را متوقف كرده و سپس به آرامي سر و كمر را به سمت پايين هدايت كنيد.  

كنار يك نيمكت يا صندلي محكم بايستيد، يكي از دستان خود را روي لبه نيمكت يا تكيه گاه صندلي قرار دهيد تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شويد. شكم در امتداد مهره هاي كمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقريباً با زمين موازي باشند. با دست ديگر خود يك دمبل نسبتاً سنگين را بلند كنيد (پس از اتمام ۸ حركت بايد احساس درد و خستگي كنيد) آن را به سمت پايين آويزان كنيد تا با سطح زمين موازي گردد. ماهيچه هاي كتف خود را منقبض نماييد تا آن ها نيز موازي سطح زمين شوند. آرنج تان را خم كرده و وزنه را به سمت بالا بكشيد تا جايي كه دست به ماهيچه جلو بازو برسد. به آرامي وزنه را پايين ببريد. دستها را عوض كرده و حركت را مجدداً تكرار نماييد.