رابطه ي تغذيه و خلق و خو از جمله موضوع هاي جذاب و پيچيده ي علم تغذيه است كه تا كنون كمتر مورد بحث و ارزيابي قرار گرفته است. در آ‌غاز سخن شايد بهتر باشد تعريفي از خلق و خو ارايه دهيم:
خلق عبارت است از هيجاني مستمر كه به طور ذهني احساس مي شود و نمونه هاي آ‌ن شامل افسردگي، خشم، رضايت، هوشياري و آ‌رامش است.
خلق و احساسات فقط از طريق گزارش خود فرد قابل بررسي مي باشد.مطالعات نشان مي دهند كه خلق و انتخاب غذا اثرات متقابلي بر هم دارند.خلق و احساسات مي توانند از طريق اثرات فيزيولوژيكي بر انتخاب غذا اثر گذارند. از سوي ديگر تغيير خلق ممكن است نتيجه ي انتخاب غذا باشد. همچنين عوامل ديگر مانند: مسائل اجتماعي و فرهنگي، در دسترس بودن يك غذاي خاص، تجربه قبلي ناشي از خوردن غذا، مكان و موقعيتي كه در آ‌ن غذا مي خوريم و بوي يك غذاي لذيذ، همه مي توانند در انتخاب غذا اثر بگذارند. وجود چرخه ي خواب و بيداري و ريتم بيولوژيك، تفسير اثرات غذا را پيچيده مي كنند.
يك ريتم شبانه روزي بيولوژيك معمولي مي تواند به صورت زير باشد:
8 تا 10 صبح: حداكثر هوشياري و بهترين زمان براي به خاطر سپردن مطالب در حافظه كوتاه مدت است.
12 تا 13 ظهر: احساس خواب آ‌لودگي نيم روزي به وجود مي آ‌يد.
بعد از ظهر: بهترين زمان براي ياد گيري و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت مي باشد.
5 تا 7 بعد از ظهر: بهترين زمان براي فعاليت بدني و ورزش است.
11 شب: معمولا خواب آ‌لودگي به حداكثر خود مي رسد.
3 تا 5 صبح: خواب عميق وجود دارد.
وجود اين نوع ريتم باعث مي شود كه بعضي از افراد خلق مناسب را در صبح و برخي ديگر اين حالت را در شب داشته باشند.
مواد مغذي مختلفي روي خلق اثر دارند كه به اختصار به برخي اشاره مي شود:
كربوهيدرات
طبق نظريه ي موجود، مصرف كربوهيدرات باعث توليد نروهورمون سروتونين در مغز مي شود كه عملكرد آ‌ن تنظيم خواب، تقويت خلق و رهايي از افسردگي است. تريپتوفان ا‌سيدآ‌مينه اي است كه پيش ساز سنتز سروتونين است و براي ورود به مغز با بقيه ي اسيدهاي آ‌مينه مشابه رقابت مي كند.
با افزايش دريافت كربوهيدرات مقدار بيشتري تريپتوفان توسط آ‌نزيم تريپتوفان هيدروكسيلاز در مغز به سروتونين تبديل مي شود. مطالعات نشان مي دهند كه افراد 14 الي 30 دقيقه پس از دريافت كربوهيدرات احساس انرژي پيدا مي كنند در حالي كه دو ساعت بعد به دليل رهايي انسولين و كاهش سطح گلوكز خون احساس خستگي مي كنند. همچنين در مطالعه اي كه به مدت 9 روز انجام شد دريافت اندك كربوهيدرات منجر به افزايش پرخاشگري و افسردگي شد. اين نتايج مي تواند هشداري براي افرادي باشد كه جهت كاهش وزن نان ، برنج و ساير غذاهاي پُركربوهيدرات را از رژيم غذايي خود حذف مي كنند.
از سوي ديگر مشاهده شده است كه در برخي اختلالات نظير سندرم پيش از قاعدگي، مصرف شكلات و غذاهاي شيرين و پركربوهيدرات، بالا مي رود. شكلات حاوي كاكائوي تيره داراي مواد فعال شبه داروئي نظير آ‌ناندآ‌ميديس، تئوبرومين، تيرامين، فنيل اتيل آ‌مين، كافئين و همچنين منيزيم است كه موجب اشتياق و بروز اثرات خوشايندي در مغز افراد مي شود.
تاثير گلوكز خون بر خلق
گلوكز پلا سما توسط عوامل متعدد هورموني و عصبي هر روزه در محدوده ي بين 72 تا 144حفظ مي شود در صورتي كه سطح گلوكز خون زير50 باشد و علائم ايجاد شده پس از مصرف كربوهيدرات بر طرف شود، فرد دچار هيپوگليسمي است. اين علائم شامل تعريق ، رنگ پريدگي، تپش قلب، اضطراب، تحريك پذيري، گرسنگي، تهوع و استفراغ، سردرد و خستگي يا خواب آ‌لودگي، گيجي، تاري ديد، رفتار غير طبيعي، فراموشي و اختلا ل درك هستند. برخي محققين علت بروز رفتار هاي جنون آ‌ميز را به هيپوگليسمي نسبت داده و ذكر كرده اند كه گلوكز خون در اين افراد كاهش بارزي داشته است آ‌نان همچنين متوجه رهايي سطح بالايي از انسولين شده اند. البته اين نتايج از سوي بعضي ديگر از محققين مورد قبول واقع نشده است و آ‌ن ها معتقد هستند كه براي اثبات اين نظريه بايد سطح گلوكز خون اين افراد در لحظه ي ارتكاب مورد ارزيابي قرار گيرد.
بعضي ويتامين ها و مواد معدني به صورت مستقيم روي خلق و احساسات موثر هستند كه مي توان به موارد زير اشاره نمود:
فوليك اسيد
پژوهشگران دريافته اند كه كمبود فولات باعث بروز نشانه هاي افسردگي مي شود و يك سوم تا يك دوم افراد مبتلا به اختلالا ت رواني در معرض كمبود فولات قرار دارند. معمولا نشانه هاي روان شناختي عصبي كمبودهاي فولات و ويتامين B12 به طور قابل ملاحظه اي مشترك هستند ولي گفته مي شود كه تاثير كمبود ويتامين B12 روي اعصاب محيطي و كمبود فولات بيشتر روي عملكرد مغز است. از نشانه هاي رواني اين دو كمبود مي توان موارد زير را ذكر كرد:
اختلالات خلقي، واكنش هاي روان پريشانه نظير توهم و نادرست انگاري، گيجي، سردرگمي، رفتار خشونت آ‌ميز، خستگي، فرسودگي، بي خوابي ، كاهش توانايي در تمركز، گفتارهاي نامربوط، اختلالات شديد در به ياد آ‌وري وقايع اخير و تغييرات سريع بين فقدان علاقه و هيجان.
تعيين مقادير ويتامين و فولات در افرادي كه دچار اختلالات خلقي و افسردگي هستند و به درمان پاسخ ضعيف مي دهند، ضروري است.
تيامين
در متابوليسم انرژي در مغز و متعادل كردن احساسات نقش دارد و از سيستم عصبي حمايت مي كند. پژوهشگران دريافته اند كه با بهتر شدن وضع ويتامين، وضعيت خلق نيز بهتر مي شود. از سوي ديگر كمبود تيامين منجر به خستگي، احساس تنبلي و كاهش اعتماد به نفس مي شود.
آ‌هن
كمبود آ‌هن باعث بروز خستگي و كاهش انگيزه براي انجام فعاليت هاي روزانه مي شود. مشاهده شده است افراد مبتلا به فقر آ‌هن علائم افسردگي و اضطراب نشان مي دهند.
روي
طي يك پژوهش مشخص گرديد ميزان غلظت روي سرم در افراد افسرده مثل مقادير سرمي افراد سالم بود. از سوي ديگر، طي مطالعه اي مشاهده شد كه دريافت عنصر روي در رژيم غذايي افراد افسرده حدود نصف دريافت افراد سالم بوده است.
منابع غذايي امگا 3
اسيدهاي چرب امگا3
اسيدهاي چرب امگا 3 در فرايند يادگيري و شناخت نقش دارند. مكمل ياري با اسيدهاي چرب امگا 3 با كاهش عصبانيت، افسردگي و اضطراب همراه بوده است. همچنين نشانه هاي كمبود اين اسيدهاي چرب در كودكان مبتلا به بيش فعالي مشاهده شده است.
دريافت اندك چربي هاي غيراشباع چند گانه با افزايش خطر تمايل به خود كشي ارتباط داشته است.
اسيد آ‌سكوربيك(ويتامين C)
در برخي سطوح پايين ويتامين C سرم خون با سطح پايين عملكرد مغزي و فرآ‌يندهاي شناختي همراه بوده است.