ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار بگيرد. حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي يابد، اين فعاليت انجام مي گيرد. ايروبيك جزء فعاليت هاي هوازي (شدت كم و مدت طولاني) است. تمرينات ايروبيك از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زماني خاص بالا مي برد.

نمونه هايي از ورزش آيروبيك

پياده روي، دويدن، شنا، دوچرخه سواري، كوه نوردي، اسكي در مناطق كوهستاني، اسكيت و تنيس.

بايد به اين مساله توجه كرد كه كه تمرينات ايروبيك مي بايست در قالب خاص خود انجام شوند كه البته به هدف و شرايط جسمي فرد، سوابق بيماري و وضعيت جسماني او نيز بستگي دارد.

در موارد زير بايد احتياط كنيد :

فعاليت هاي ورزشي زيادي انجام مي دهيد؛ اضافه وزن داريد؛ سابقه مصدوميت هاي طولاني داريد؛ يا در حال حاضر از مشكلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا كمر رنج مي بريد.

شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيك يا فيزيولوژيست ها بياموزيد.

مدت زمان انجام تمرينات ايروبيك

اين كه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك بايد اختصاص دهيد بستگي به هدف، برنامه ريزي و شرايط جسمي شما دارد، اما 10 تا 60 دقيقه، زمان قابل قبولي است.

اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدن تان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد، مي توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. شايد در اين صورت چيزي حدود 30، 40 يا 60 دقيقه هم به شما توصيه شود.
تحقيقات اخير نشان داده كه سطح آمادگي بدني حتي با تمرينات منظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي، روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟

ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيكي كه شما انجام مي دهيد، از سه طريق اندازه گيري مي شود:

1- اندازه گيري ضربان قلب، تا بدانيد با افزايش تحركات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا مي رود.

2- شيوه بعدي تست صحبت كردن نام دارد. شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي كنيد به راحتي هم صحبت كنيد (اين شيوه براي فهميدن اين كه تمرينات تان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).

3- با توجه به ميزان توانايي تان به سادگي مي توانيد بفهميد كه تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما مي گذارند، اگرچه به نظر مي رسد كه تمرينات متوسط و متعادل براي يك فرد عادي مي تواند كاملا لذت بخش باشد.

كاهش وزن با ورزش آيروبيك

اگر هدف اصلي شما از ايروبيك از دست دادن چربي و وزن اضافي باشد، 6 يا 7 نوبت در هفته كه تقريبا معادل روزي يك مرتبه است، مي تواند تاثير بالقوه اي روي اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.

در مجموع آن چه در انجام اين تمرينات حائز اهميت است، افزايش مدت زمان انجام حركات، استمرار و تكرار و بالا بردن ميزان دشواري تمرينات مي باشد. مخصوصا اگر در شرايط جسماني مناسبي نيستيد، وزن اضافي داريد، سالخورده ايد و يا در دوران بهبودي از مصدوميت و سپري كردن دوران نقاهت هستيد، اين تمرينات براي تان بسيار مفيد خواهد بود و اگر هنوز هم شك داريد، به آرامي مراحل ساده و سبك ايروبيك را به شرخ زير شروع كنيد تا از اين ورزش لذت ببريد:

با حركات و نرمش هايي خيلي نرم و آرام در كمال آرامش خودتان را گرم كنيد، همين نرمش ها باعث مي شوند تا اگر مشكل جسماني داريد، ناراحتي و دردتان كاهش پيدا كند و كم كم بهبود پيدا كنيد.

گرم كردن و آماده كردن بدن براي تمرينات ايروبيك با انجام نرمش هايي سبك و در سطوح ساده اي از تمرينات كششي به مدت 2 تا 10 دقيقه به شما كمك ويژه اي خواهد كرد. اما به ياد داشته باشيد كه نبايد به طور ناگهاني، تمرينات را متوقف كنيد، زيرا ممكن است دچار سر گيجه شويد يا از حال برويد.

ايروبيك در زنان

خانم ها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آن ها عضلاني مي ‌شود، ولي اين طور نيست. بدن خانم ها به علت اختلاف هورموني با آقايان، واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي ‌دهد. چون هورمون تستوسترون نقش تعيين‌كننده در تقويت حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آن ها نمي‌شود، بلكه خانم ها مي ‌توانند با ايروبيك عضلات خود را سفت ‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي ، بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است، زيرا اين تمرينات بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . هستند.

ورزش ايروبيك اشتها را كاهش مي ‌دهد

تازه ترين تحقيقات نشان مي ‌دهند كه ورزش‌هاي ايروبيك موجب افزايش نوعي پروتئين مي ‌شوند كه ممكن است اشتها را سركوب كند. سه ماه انجام ورزش ايروبيك ممكن است چربي بدن را كاهش دهد. پژوهشگران تصور مي‌كنند كه تغييراتي كه در سيستم اعصاب مركزي اتفاق مي‌افتد ممكن است عامل اين كاهش اضافه وزن باشد.

محققان دريافتند كه كاهش دريافت غذا و كاهش در شاخص توده بدني با افزايش ميزان نوعي پروتئين كه به نام نوروتروپين خوانده مي‌شود ارتباط دارد. نقش اصلي اين پروتئين تحريك هورمون رشد است. اين پروتئين با چاقي و سوخت و ساز نيز ارتباط دارد.

دانشمندان با اندازه گيري ميزان اين پروتئين قبل و بعد از انجام سه ماه ورزش ايروبيك در 15 فرد چاق دريافتند، بعد از سه ماه ورزش، اين پروتئين در خون آن ها افزايش يافت كه اين حالت منجر به كاهش شاخص توده بدني، دور مچ و فشار خون آن ها شد. ميزان دريافت كالري نيز در اين افراد كمتر شد.

تصورات غلط

اين تصور غلط كه تمرينات ايروبيك ماهيچه ها را سخت و عضلاني مي كنند بسيار طبيعي است، اما واقعيتش اين است كه انجام اين تمرينات تاثير بسيار كمي در سفت كردن ماهيچه ها دارد. در تمرينات معمولي ايروبيك ماهيچه هايي كه در بدن بيش از سايرين فعاليت مي كنند، صدها حركت ماهيچه اي را به طور متناوب تكرار مي نمايند، بدون اين كه در برابر اين تمرينات مقاومتي نشان دهند، در صورتي كه بخواهيد ماهيچه ها و عضلات تان محكم و سفت شوند، تمرينات وزنه برداري تاثير قابل توجهي در اين باره خواهند داشت.

برداشت غلط ديگر در اين مورد اين است كه اغلب تصور مي كنند با انجام تمرينات ايروبيك در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال، مي توانند چربي اضافي و وزن زيادي خود را به سرعت از دست بدهند. تحقيقات اخير نشان داده است كه ما با انجام هرگونه حركات كششي و ماهيچه اي ممكن است بتوانيم وزن اضافه مان را از دست بدهيم، اما بايد همراه با رژيم لاغري باشد.