ويتامين هايي كه محلول در آب باشند (به استثناي ويتامين C) به طور كلي از ويتامين هاي B و B كمپلكس تشكيل شده اند كه عبارتند از: تيامين (B۱)، ريبوفلاوين (B۲)، نياسين (B۳)، پيريدوكسين (B۶)، فولات، كوبالامين (B۱۲)، بيوتين و اسيد پانتوتنيك. ازآنجا كه اين ويتامين ها محلول در آب هستند و درنتيجه سخت وارد بافت هاي چربي مي شوند، در بدن ذخيره نمي شوند و مقدار اضافي آن از بدن خارج مي شود. اين يعني معمولاً مشكل مسموميت پيش نمي آيد و اين ويتامين ها بايد به طور پيوسته در رژيم غذايي بدنسازان وجود داشته باشد.

۱) كوبالامين (ويتامين B۱۲)

گرچه اين ويتامين عملكردهاي مختلفي دارد، آندسته از فوايدي كه مي تواند براي بدنسازان مفيد باشد شامل متابوليسم كربوهيدرات و حفظ بافت هاي سيستم عصبي است (نخاع و عصب هايي كه پيام ها را از مغر به بافت هاي عضلاني مي رسانند). تحريك عضلات از طريق عصب ها يك قدم مهم در انقباض، هماهنگي، و رشد عضلات به حساب مي آيد.
ويتامين B۱۲ فقط از مواد غذايي با منشاء حيواني به دست مي آيد؛ درنتيجه براي بدنسازاني كه از رژيم هاي غذايي گياهخواري استفاده مي كنند، لازم است كه با پزشك خود درمورد مصرف مكمل هاي اين ويتامين مشورت كنند. درواقع، بين بدنسازان معمولاً تزريق هاي B۱۲ شايع است، چه گياهخوار باشند چه نباشند، چون اكثر آنها باور دارند كه اين ويتامين عملكرد آنها را تا حد زيادي تقويت مي كند.

۲) بيوتين

گرچه تحقيقات تغذيه ورزشي بسيار كمي در مورد بيوتين انجام گرفته است، اما به خاطر عملكردهاي مهمي كه در متابوليسم آمينواسيد و توليد انرژي از منابع مختلف دارد، جزء ليست ۱۰ ويتامين برتر براي بدنسازان قرار مي گيرد. اين ويتامين همچنين تنها ويتاميني است كه بدنسازان براي مصرف كافي از آن دچار مشكل مي شوند.

دليل اينكه بدنسازان ممكن است با بيوتين مشكل پيدا كنند اين است كه اين ويتامين مي تواند با ماده اي به نام آويدين (Avidin) متوقف شود. آويدين در سفيده تخم مرغ خام يافت مي شود و يكي از موادغذايي اصلي براي خيلي از بدنسازان است. درواقع، بدنسازاني كه سفيده تخم مرغ خام مي خورند يا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمي پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفي آنها بيشتر از ۲۰ عدد در روز باشد، ممكن است با مشكلات رشد و كمبود بيوتين مواجه شوند. خوردن تخم مرغ خام همچنين مي تواند منجر به عفونت هاي باكتريايي شود كه خطرات و عواقب بسيار جدي براي سلامتي فرد دارد.

۳) ريبوفلاوين (ويتامين B۲)

ريبوفلاوين در سه وضعيت به توليد انرژي كمك ميكند: ۱) متابوليسم گلوكز، ۲) اكسيداسيون اسيدهاي چرب و ۳) انتقال يونهاي هيدورژن از طريق چرخه كرب (Kreb). مسئله اي كه مي تواند خيلي مورد علاقه بدنسازان باشد اين است كه ريبوفلاوين تقريباً با متابوليسم پروتئين در ارتباط است. درواقع، رابطه بسيار قوي بين حجم عضلاني بدن و مصرف ريبوفلاوين در رژيم غذايي وجود دارد.

طبق تحقيقات انجام شده، مشخص گرديده كه خانم ها براي برگرداندن سطح ريبوفلاوين موجود در خون به سطح طبيعي، بايد مقدار بيشتري ريبوفلاوين در طول روز مصرف كنند. تحقيقات ديگر همچنين نشان داده است كه مكمل ريبوفلاوين قابليت تحريك پذيري ماهيچه ها را بالا مي برد كه براي ورزشكاران از اهميت ويژه اي برخوردار است.

۴) ويتامين A

اكثر ما مي دانيم كه ويتامين A به تقويت بينايي كمك مي كند، اما اين ويتامين مي تواند فوايد ديگري هم براي بدنسازان داشته باشد. اول از همه اينكه، ويتامين A در سنتز پروتئين اهميت بسيار زيادي دارد كه مهمترين پروسه در رشد عضلاني است. دوم اينكه ويتامين A در توليد گليكوژن نيز دخيل است، كه انرژي ذخيره در بدن براي تمرينات شديد است.

مشكل وضعيت ويتامين A در بدنسازان دوبرابر است. اول به اين دليل كه رژيم هاي غذايي ما ايراني ها معمولاً مقدار كمي ويتامين A در خود ، دوم اينكه فعاليت فيزيكي شديد (كه جذب ويتامين A را دشوار مي كند) و رژيم غذايي كم چرب معمولاً ميزان اين ويتامين را در بدنمان به مخاطره مي اندازد. بنابراين حين مسابقات بايد بسيار مراقب مصرف ويتامين A خود باشيد.

۵) ويتامين E

ويتامين E آنتي اكسيداني بسيار قوي است و اين يعني مي تواند به خوبي از غشاي سلولها محافظت كند. اين مسئله اهميت ويژه اي دارد چون بسياري از فرايند هاي متابوليك كه در بدن اتفاق مي افتد، ازجمله تجديد قوا و رشد سلول هاي عضلاني، به سلامت غشاي سلولها بستگي دارد.

احتمالاً اين روزها درمورد آنتي اكسيدانها در اخبار زياد شنيده ايد و تحقيقات پشت سر هم فوايد اين مواد را به اثبات مي رسانند. آنتي اكسيدان ها به طور خاص به كاهش تعداد راديكال هاي آزاد در بدن كمك ميكنند. راديكال هاي آزاد فراورده هاي فرعي تنفس سلولها هستند اما جمع شدن راديكال هاي آزاد مي تواند منجر به تغييرات و تخريب سلولي (و حتي سرطان) شود.

۶) نياسين (ويتامين B۳)

اين ويتامين تقريباً در ۶۰ فرايند متابوليك بدن كه مربوط به توليد انرژي است دخالت دارد و به خاطر اهميتي كه براي تامين سوخت تمرينات دارد، براي بدنسازان بسيار پرفايده است. اما متاسفانه در بدن بدنسازان پس از تمرين ميزان بالايي نياسين يافت مي شود و اين به آن معناست كه ورزشكاران نسبت به افراد غيرورزشكار به مقدار بسيار بيشتري از اين ويتامين نياز دارند. از طرف ديگر، خبر خوب درمورد اين ويتامين اين است كه حتي اگر يك رژيم غذايي مقدار كمي نياسين در خود داشته باشد، بدن مي تواند آنرا از تريپتوفان اسيدهاي آمينه كه به مقدار زياد در گوشت بوقلمون وجود دارد، به دست آورد.

اكثر بدنسازان با نوعي نياسين به نام اسيد نيكوتين آشنايي دارند كه منجر به اتساع و گشادسازي عروق مي شود و مي تواند به بدنسازان حرفه اي موقع مسابقع كمك كند كه رگ هاي بيشتر و برجسته تري داشته باشند. اما اين نوع ويتامين نياسين نبايد به هيچ وجه حين تمرين مورد استفاده قرار گيرد؛ مقدار بسيار بالاي اسيد نيكوتين (mg ۱۰۰-۵۰) توانايي بدن را در تحرك و چربي سوزي مختل مي كند.

۷) ويتامين D

ويتامين D نقش بسيار مهمي در جذب كلسيم و فسفر ايفا مي كند. كلسيم براي انقباض عضلاني بسيار مهم است. اگر مقدار كافي كلسيم براي عضلات مهيا نباشد، انقباض كامل و خوب براي بدنساز مقدور نخواهد بود. البته، كلسيم براي تراكم استخوانها نيز لازم است كه بايد از بافت هاي عضلاني نيز محافظت كرده و تكيه گاهي براي انقباض عضلاني باشد.
فسفر را هم فراموش نكنيد. فسفر نيز به انقباض عضلاني سريع و قوي كمك ميكند كه در اكثر حركات وزنه برداري بسيار ضروري است. فسفر همچنين براي سنتز آدنوزين تري فسفات نيز لازم است، مولكول سرشار از انرژي كه حين انقباض توسط سلول هاي عضلاني مصرف مي شود.

۸) تيامين (ويتامين B۱)

اين ويتامين جزء ويتامين هايي است كه براي متابوليسم پروتئين و رشد بسيار حياتي است. همچنين در ساخت هموگلوبين، پروتئيني كه در گلوبول هاي قرمز خون يافت مي شود و اكسيژن را در سراسر بدن منتقل مي كند، نيز دخيل است. انتقال اكسيژن براي عملكرد بدنسازان اهميت بسيار زيادي دارد و هرچه شدت و زمان تمرين بيشتر مي شود، اهميت آن نيز چندبرابر مي شود.

طبق تحقيقات انجام گرفته، تيامين يكي از معدود ويتامين هايي است كه اگر به صورت مكمل مورد استفاده قرار گيرد، عملكرد را ارتقاء مي بخشد و براي ورزشكاران شديداً مورد نياز است. نه تنها اين، نياز به تيامين مستقيماً با مصرف كالري ها نيز در ارتباط است. هرچه تناوب تمرينات شما بيشتر باشد، شدت و مدت زمان آن بيشتر باشد، به مقدار بيشتري تيامين نياز داريد.

۹) ويتامين C (اسيد آسكوربيك)

تعجب كرديد نه؟ اكثر ورزشكاران تصور مي كنند كه ويتامين C چه تاثيري مي تواند در موفقيت آنها داشته باشد. اين ويتامين كه بيشترين تحقيقات درمورد تغذيه ورزشكاران روي آن انجام گرفته است، نشان داده كه مي تواند به طرق مختلف براي بدنسازان مفيد باشد.

▪ اول اينكه ويتامين C يك آنتي اكسيدان است كه از سلول هاي عضلاني دربرابر تخريب هاي راديكال هاي آزاد محافظت مي كند و درنتيجه ريكاوري و رشد را ارتقاء مي بخشد.

▪ دوم اينكه، اسيد آسكوربيك در متابولسيم آمينواسيدها نيز دخالت دارد، به ويژه در ساخت كلاژن. كلاژن ماده تشكيل دهنده اصلي بافت هاي پيوندي است كه استخوانها و عضلات را در كنار يكديگر قرار مي دهد. ممكن است اين مسئله به نظرتان چندان مهم نيايد، اما هرچه وزنه هاي سنگينتري در تمرينات خود استفاده كنيد، فشاري كه روي بدنتان وارد ميكنيد بسيار بيشتر خواهد شد. وقتي بافت هاي پيوندي به اندازه لازم سالم و قوي نباشند (مشكلي كه معمولاً در مصرف كننده هاي استيروئيد ديده مي شود) احتمال بروز آسيبديدگي به طور قابل توجهي بالا مي رود.

▪ و سوم اينكه ويتامين C به جذب آهن نيز كمك ميكند. آهن براي كمك به اكسيژن براي چسبيدن به هموگلوبين خون بسيار لازم است. بدون انتقال كافي آهن در خون، عضلات در فقدان اكسيژن قرار مي گيرند و توانايي شما براي تمرين به ميزان زيادي پايين مي آيد.

چهارم اينكه، اسيد آسكوربيك همچنين به ساخت و آزادسازي هورمون هاي استيروئيدي كمك مي كند كه مي تواند شامل هورمون آنابوليك مهم براي بدنسازان يعني تستوسترون نيز شود.

و آخر از همه اينكه، ويتامين C يكي از ويتامين هايي است كه قابليت محلول در آب بسيار بالاتري دارد. به عبارت ديگر، اين ويتامين خيلي سريع در آب پخش مي شود. ازآنجا كه قسمت عمده سلولهاي عضلاني از آب تشكيل شده است، هرچه بدنساز بدن عضلاني تري پيدا مي كند، ويتامين C بيشتر پراكنده مي شود و غلظت اين ويتامين بسيار مهم در بافت هاي بدن كمتر مي شود. درنتيجه مصرف ويتامين C براي بدنسازان اهميت بسيار زيادي پيدا ميكند.
يك كمكي در حق خودتان بكنيد و رژيم غذاييتان را خوب ارزيابي كنيد و مطمئن شويد كه در برنامه غذايي روزانه به ميزان كافي از اين ويتامين هاي مفيد بهره مي گيريد و اگر متوجه كمبودي شديد حتماً با پزشكتان در اين رابطه مشورت كنيد.