هميشه قبل از شروع هر برنامه ورزشي، با پزشك خود مشورت كنيد.
۱) پله نوردي
همان فايده اي را كه از انجام تمرين استپ ايروبيك در باشگاه مي بريد را مي توانيد در خانه به دست آوريد. اگر در خانه تان راه پله داريد، مي توانيد با بالا و پايين رفتن از آنها ورزشي بسيار عالي انجام دهيد. براي شروع، در پايين راه پله بايستيد، و به مدت يك دقيقه در جا راه برويد تا كمي عضلات پاهايتان گرم شود. بعد، روي پله اول قدم بگذاريد و برگرديد. اين حركت را روي پله اول فقط ۱۰ مرتبه تكرار كنيد. باز به مدت ۱۵ ثانيه درجا راه برويد. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگرديد، بعد يك پله بالا رفته و باز برگرديد. اين حركت را نيز ۱۰ مرتبه تكرار كنيد. سپس سه پله بالا رفته، برگرديد، بعد دو پله بالا رفته و برگرديد و دوباره يك پله بالا رفته و برگرديد. اين حركت را نيز ۱۰ مرتبه تكرار كنيد. اين الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهيد. پس از پايان تمرين مطمئناً حس سوزش را در پاهايتان احساس خواهيد كرد. بالا رفتن بيشتر از ۱۰ پله را توصيه نمي كنيم چون برگشتن و پايين آمدن از آن كمي خطرناك مي شود. اگر احساس سرگيجه كرديد، كمي آرامتر شروع كنيد. چند مدت روي سه پله كار كنيد و كم كم كه استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزايش دهيد.
۲) لگد با كاناپه
مي توانيد با استفاده از كاناپه بعنوان يك تكه تجهيزات ورزشي، روي عضلات ران و باسن خود كار كنيد. سر پا بايستيد، طوريكه يكي از دسته هاي كاناپه روبه رويتان باشد. به جلو خم شويد، وزنتان را روي دسته كاناپه بيندازيد. سرتان را پايين نگه داريد تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پاي راستتان به سمت عقب كيك يا لگد بزنيد، به صورتيكه كف پايتان با سقف موازي شود و بعد دوباره آنرا پايين بياوريد. اگر حركت را درست انجام دهيد بايد در عضلات باسن و ران احساس سوزش كنيد. ۱۵ تكرار براي هر كدام از پاها انجام دهيد.
۳) بلند كردن سبد رخت چركها
يك سبد رخت چرك پر از لباس هميشه هم لازم نيست شما را ياد كارهاي پر زحمت خانه بيندازد. سبد را در دست گرفته و بالاي سر ببريد و همانجا بالا و پايينش كنيد. براي هر بالا بردن حداقل ۳ تكرار انجام دهيد. اگر وزن آن برايتان خيلي سنگين است، مي توانيد كمي از لباسهاي درون آن را بيرون بياوريد. اين ورزش روي عضلات سرشانه، بازو و زير بغل كار مي كند. اين حركت را به صورتي ديگر هم مي توانيد انجام دهيد و آن اين است كه روي زمين دراز بكشيد و سبد را از روي سينه بالا و پايين كنيد.
۴) ويدئوهاي ورزشي
فيلم هاي ويدئويي ورزشي بسيار خوبي در بازار وجود دارد كه مي تواند كمك بسيار خوبي براي تناسب اندام شما باشد. در اين نوارهاي ويدئويي، حركات و تمرينات بسيار خوبي براي كار كردن روي عضلات بازو، شكم، رانها و باسن با نمايش طريقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نيست سري هم به فروشگاه فيلم هاي ورزشي بزنيد.
۵) آگهي هاي بازرگاني
اگر عادت داريد هميشه جلوي تلويزيون بنشينيد و حتي غذاهايتان را هم جلو تلويزيون ميل مي كنيد، اين تمرين دقيقاً براي شما مفيد است. حين تماشاي تلويزيون مي توانيد با استفاده از وزنه هاي ۲ تا ۵ كيلويي حركت جلو بازو انجام دهيد. وقتي پيام هاي بازرگاني شروع مي شود، از جايتان بلند شويد تا كمي تمرين شدتي انجام دهيد. چند تا بشين پاشو بزنيد، شنا بزنيد، دراز نشست برويد و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببريد. وقتي برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرين سبك نشسته تان (مثلاً جلو بازو) برويد. اين چرخه را در طول تماشاي تلويزيون ادامه دهيد.
۶) دراز نشست تركيبي
براي كار كردن روي عضلات شكمتان لازم نيست حتماً در باشگاه ورزشي اسم نويسي كنيد يا مربي خصوصي داشته باشيد. برنامه درازنشست را خيلي راحت حتي ميتوانيد در سالن نشيمن خانه تان انجام دهيد. اگر در درازنشست با درد گردن مشكل داريد، براي شما دستگاه هاي درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسيبي نمي رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهيد، عضلات گردنتان نبايد كشيده شود اما خيلي از افراد نمي توانند اين حركت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسيب نرسد. به همين دليل بهتر است آرام آرام شروع كنيد. پس براي بالا آمدن تا ۵ بشمريد و براي پايين رفتن هم همينطور. ۵ تكرار با همين شيوه انجام دهيد. با همين تعداد تكرارهاي كم هم سوزش را در عضلات شكمتان احساس خواهيد كرد. سپس سه ست ۱۵ تكراره با سرعت متوسط درازنشست بزنيد. بعد از اتمام درازنشست معمولي، درازنشست چرخشي را براي هر طرف انجام دهيد به اين صورت كه وقتي بالا مي آييد آرنج هر دست (مثلاً اگر براي سمت راست درازنشست مي زنيد، آرنج دست راست) به زانوي مخالف خود بخورد.
۷) پرس صندلي چرخدار
اگر در خانه صندلي چرخدار براي ميز كامپيوتر داريد، مي توانيد چند حركت دست و بازو را وقتي پشت ميزتان نشسته ايد انجام دهيد. درحاليكه روي صندلي خود نشسته ايد، دو لبه ميز را با دست نگه داريد، و با استفاده از عضلات بازو سعي كنيد خودتان را به سمت ميز بكشيد و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهيد. اين حركت روي عضلات جلوبازويتان كار مي كند.
۸) مارش حين ظرف شستن
زندگي خيلي پرمشغله است، به همين دليل اگر وقت نداريد مي توانيد چند كار را همزمان انجام دهيد. مثلاً وقتي جلوي ظرفشويي ايستاده ايد و ظرف مي شوييد، ميتوانيد در جا مارش بزنيد. همينطور مي توانيد تمرين ساق هم انجام دهيد. فقط كافي است روي پنجه پا خودتان را بالا و پايين بكشيد.
۹) وقت تردميل
اگر توانايي مالي داشته باشيد و بتوانيد حداقل يك تكه تجهيزات ورزشي براي خانه خريداري كنيد، اين وسيله حتماً بايد تردميل باشد. راه رفتن و دويدن روي تردميل، تمرين قلبي عروقي و هوازي بسيار عالي براي شما خواهد بود. حداقل روزي سي دقيقه روي تردميل كار كنيد. مي توانيد شيب ها و سرعت هاي مختلف را امتحان كنيد.
۱۰) رقص
رقص علاوه بر اينكه مفرح و لذت بخش است، راه بسيار خوبي براي كالري سوزي و كم كردن وزن است. در روز آهنگ هاي مورد علاقه تان را بگذاريد و برقصيد. مهم نيست كه خوب برقصيد يا بد، مهم اين است كه به بدنتان تحرك بدهيد و فعاليت شدتي داشته باشيد. همين كالري سوزي خواهد كرد.