بخصوص به منظور جلوگيري از عارضه پوكي استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز كنيد، اگرچه براي استحكام استخوانها ، تمام ورزشها تاثير يكساني ندارند.
بهترين نوع ورزش براي تحريك رشد استخوان، فعاليتي است كه برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چيزي جز weight bearing يا تحمل وزن نيست. اين تنها به معناي راه رفتن يا وارد كردن سنگيني به استخوانها نيست، بلكه هر نوع فعاليتي است كه به اسكلت بدن (بيشتر از فعاليتهاي بي تحرك هرروزه كه به آن عادت داريم) يا ماهيچه هايي كه استخوانها را احاطه كرده اند فشار وارد مي آورد.
تمامي استخوانها به هر فشاري كه به آن وارد مي شود واكنش نشان مي دهدند. هنگاميكه استخوان احساس فشار كند يا از يك فعاليت برانگيخته شود، تمايل بيشتري به محكمتر شدن پيدا مي كند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهاي بيشتري ميكند، كه به اين امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته مي شود.
اين مكانيزم بسيار خاصي است و تنها استخواهايي كه به آنها فشار آمده محكمتر مي شوند. براي مثال انجام دوي آرام (Jogging) باعث تقويت استخوان هاي مچ و ساق پا و حتي مفاصل رانها مي شود ولي هيچ گونه تاثيري بر استخوانهاي مچ دست و يا نواحي بازوها نخواهد داشت.
همچنين تجربه نشان داده است كه بازيكنان حرفه اي تنيس داراي استخوانهاي بسيار محكمتر و ضخيم تري در بازويي كه توسط آن راكت را مي گيرند هستند تا بازوي ديگر بدنشان.
براساس قانون ولف عكس اين موضوع هم صادق است، استخوانهايي كه در طول زندگي ازآنها استفاده نشود و فشاري بر آنها وارد نشود بتدريج ضعيف تر مي شوند.
ما به عنوان جراح اورتوپد هنگاميكه بازو يا پاي بيماران را گچ مي گيريم و آنها بي حركت مي شوند، مدام با اين مساله مواجه هستيم. استخوانها بتدريج ضعيف مي شوند و پس از بهبود و شروع به فعاليت بتدريج دوباره قوي مي شوند. زيرا هنگاميكه گچ باز مي شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبيعي استفاده مي شود.
براي بالابردن قدرت استخوانها بايد ورزش كنيد. تعجب نكنيد اما من معتقدم بهترين ورزش براي ساختن استخوانهاي كل بدن وزنه برداري مي باشد. يك برنامه خوب وزنه برداري كه شامل قسمت فوقاني، پاييني و مركز بدن (شامل نواحي شكم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهاي بدن شما را محكم مي سازد.
لازم است در اينجا اضافه كنم بر خلاف ظاهر اين ورزش بخصوص براي زنان بسيار مهم است، زيرا ورزشي كه به استخوانها فشار نمي آورد باعث استحكام يا رشد آنها نمي شود.
نكته خلاف انتظار ديگر ورزش شنا است. اين ورزش براي قلب، ناحيه تحتاني كمر و داشتن اندامي مناسب - با ماهيچه هاي قوي - بسيار مفيد است اما چون در آب دچار بي وزني مي شويم سهم چنداني در ايجاد تراكم استخوانها ندارد.
حالت وزش شنا دقيقآ شبيه به مشكل فضانوردان در فضا است. زيرا آنها در فضا حالت بي وزني دارند و مقدار فاحشي از تراكم استخوانها و كلسيم خود را حتي با بهترين ورزشهاي طراحي شده در پرواز از دست مي دهند.
هشدار به افرادي كه داراي پوكي استخوان هستند استخوانهاي شما از حد طبيعي خود ضعيف تر است و درشروع كردن هر نوع ورزشي بايد دقت كنيد. بايد از ورزشهايي كه سبب زمين خوردگي يا فشار و كشش زياد بر استخوانها، كه مي تواند موجب شكستگي آنها شود پرهيز كنيد.
بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشك خود مشورت كرده و برنامه ورزشي خود را تحت مراقبت او انجام دهيد تا از ضعيف تر كردن استخوانها پيشگيري شود. زيرا ، برنامه هاي ورزشي متنوعي براي افزايش تعادل و جلوگيري از زمين خوردن و شكستگي استخوانها وجود دارند.
شما با راهنمايي پزشك معالج مي توانيد از برنامه هاي سلامت استخوان استفاده كنيد. هيچگاه براي ساختن استخوانها دير نيست، پس همين امروز شروع كنيد.