ورزش در دوران بارداري باعث درد كمتر، زايمان بهتر و بهبود سريع تر بعد از زايمان مي شودو همچنين مقدار انرژي بدن را افزايش مي دهد. بنابراين آشنايي با ورزش مخصوص اين دورن بسيار مهم است.
خصوصيات زنان باردار
1. مفاصل نرم بوده و خاصيت كششي آن بيشتر مي باشد
2. تغيير مركز ثقل بدن به علت تغيير شكل وضعيت بدن = اختلال تعادل و احتمال افتادن به هنگام ورزش
3. كمبود تحرك همراه با افزايش ماههاي بارداري = ضعف عضلات كمر، شكم و پاها
4. بزرگي رحم موجب فشار به ديافراگم و ريه مي شود = تنگي نفس
5. افزايش 30درصدي در حجم خون = ضربان قلب زمان استراحت افزايش مي يابد
6. افزايش ميزان مصرف غذا به ميزان 300 كالري در روز
فوايد ورزش در دروان بارداري
1. كاهش شدت و تعداد دفعات كمر درد
2. كاهش اضطراب و افسردگي
3. كنترل افزايش وزن
4. اصلاح هضم غذا و رفع يبوست
5. افزايش كشيدگي طيعي عضلات، افزايش قدرت و استقامت
6. بازگشت سريع به حالت اوليه پس از زايمان
نگراني هاي همراه با تمرين براي زنان باردار به علت
1. خطر كاهش جريان خون جنين
2. افزايش دماي جنين
3. كاهش فراهمي كربوهيدرات به جنين
4. سقط جنين و زايمان زودرس
ملاحظات ورزش در زنان باردار
1. مشاوره با پزشك قبل از اجراي‌تمرينات ورزشي
2. انجام تمرينات ورزشي 2 تا 3ساعت بعد از آخرين وعده غذايي
3. انجام تمرينات در يك سطح صاف‌و محكم
4. پوشيدن لباس گشاد حين انجام‌تمرينات
5. ارزيابي تنفس، فشار خون، قند خون و ميزان كاتكول آمين ها ( نوعي پروتئين در بدن كه ميزان آن در دروان بارداري در بدن اهميت دارد) و درجه حرارت بدن به صورت مرتب اندازه گيري شود
6. ممنوعيت ورزش در افرادي كه سابقه اي در موارد زير دارند :
الف) افرادي با فشار خون بالا
ب) زايمان هاي زودرس
ت) عدم رشد جنين در رحم و خونريزي دائم
ث) حاملگي چند قلو
7. قطع ورزش در صورت بروز علائمي مانند : خونريزي، تورم در مچ پا، دست و صورت، سردرد، تاري ديد، افزايش فشار خون، آريتمي قلب، درد شكم، توقف غير معمول حركات جنين، خستگي
8. هنگام ورزش ضربان بالاتر از 140 نرود . بدن بيش از حد گرم نشود.
9. ضربان قلب، حداكثر 60% بيش تر از حالت عادي شود
10. ورزش در حالت به پشت خوابيده و دمر پس از ماه سوم بارداري انجام نشود.
11. با پيشرفت حاملگي مدت و شدت ورزش كاهش يابد
12. فعاليت در هواي گرم و رطوبت بالا انجام نشود
13. خطر كم آبي وجود دارد، قبل و پس از ورزش آب زياد بنوشيد
14. تمرينات اينتروال مناسب ترند به جهت به حداقل رساندن كمبود اكسيژن و فشار گرمايي
15. ورزش هاي شديد ممنوع
16. ورزش هايي كه احتمال زمين خوردن شديد و اختلال تعادل در آنها بالاست انجام نشود مانند اسب سواري، ژيمناستيك، انواع اسكي و دوچرخه سواري
17. ورزش هايي مانند شنا، دوچرخه ثابت، راه رفتن و حركات موزون مناسبند
18. در صورت امكان از كار با وزنه پرهيز شود بخصوص اگر سابقه تمرينات وزنه نباشد.
تمرينات ورزشي براي زنان باردار
خانم باردار با احساس كمردرد تصور مي كند فقط بايد استراحت كند و هيچگونه حركت ورزشي را انجام ندهد،در حاليكه حركات ورزشي آرام و تحرك باعث كاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و كاهش درد مي شود. همچنين مقدار انرژي بدن را افزايش مي دهد و باعث درد كمتر، زايمان بهتر و بهبود سريع تر بعد از زايمان مي شود.
اجزاء تشكيل دهنده يك برنامه ورزشي منظم براي بهبود كمردرد در طي بارداري شامل تمرينات قلبي- عروقي ، تمرينات استحكام دهنده و تمرينات كششي است.
عوامل موثر بر ايجاد كمردرد در دوران بارداري :
هورمون هايي كه در طي بارداري در بدن توليد مي شوند، باعث عدم استحكام مفاصل مي شوند، در نتيجه با رشد جنين لگن خاصره هم بزرگتر مي شود.
افزايش وزن در حدود ۱۱ تا ۱۶ كيلوگرم در طي بارداري باعث وارد آمدن وزن زيادي دراطراف كمر و شكم مي شود.
افزايش كشش وضعي بدن براي جبران تغييراتي كه در مركز ثقل بدن زن باردار رخ مي دهد.
تمرينات قلبي- عروقي :
ورزشي كه در مدت زمان مشخص باعث افزايش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرين قلبي- عروقي محسوب مي شود. پياده روي ، دوچرخه سواري و شنا براي بيشتر خانم هاي باردار مناسب هستند و بايد ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقيقه انجام شوند.
خانم هاي باردار بايد توجه داشته باشند كه حتماً با شدت ملايم تا متوسط ورزش كنند و هرگز با ورزش شديد خود را خسته نكنند.
به خاطر داشته باشيد كه هر نوع ورزشي بهتر از ورزش نكردن است. حتي ۱۰ دقيقه پياده روي قبل از ناهار مفيد است.