سلامت نيوز : افزايش وزن در دوران ميانسالي يك مشكل مرسوم و مبتلا، به ويژه در جامعه ي شهري است. بسياري از افراد به موازات افزايش سن، وزن شان نيز افزايش مي يابد و در نهايت ممكن است در حوالي 40 سالگي دچار چاقي و اضافه وزن گردند.
در اين مقاله به چند پرسش رايج در مورد افزايش وزن دوران ميانسالي پاسخ مي دهيم.
چرا بسياري از افراد در دوران ميانسالي دچار افزايش وزن مي گردند؟
عوامل متعددي مي تواند در اين امر دخيل باشد ولي پاره اي از دلايل مرسوم احتمالي عبارت هستند از:
* تغييرات هورموني
* تحليل بافت عضلاني
* افت سوخت و ساز و يا متابوليسم بدن،
* عادات رفتاري غلط(مانند فعاليت بدني ناكافي) و استرس.
چرا برخي افراد در ميانسالي علي رغم تغذيه ي صحيح و الگوي مناسب فعاليت بدني، وزن شان متناسب نمي ماند و دچار افزايش وزن دوران ميانسالي مي گردند؟
در دوران ميانسالي علاوه بر حجم غذايي و ميزان كالري دريافتي كه در هر وعده مصرف مي كنيد، بايستي به نظم وعده هاي غذايي نيز توجه داشته باشيد.
م نيستند افرادي كه توجه خود را صرفا به ميزان كالري غذا معطوف مي نمايند اما بايد به تكرر مصرف وعده ها و ميان وعده هاي خود دقت نماييد. شما مي بايست هر 3 تا 4 ساعت يك بار، يك وعده يا ميان وعده را مصرف نماييد و غذا خوردن را به آخر شب موكول ننماييد.
علاوه بر آن هر چه غذاهاي سبك تر و كم چگال تري را بخوريد براي شما مناسب تر است. چرا كه با حجم بالاي وعده هاي غذايي شما هنوز مي توانيد انرژي دريافتي خود را كنترل نماييد.

نكته ي ديگر آن است كه شما مي بايست يك تعادل را بين منابع پروتئيني بدون چربي و كربوهيدرات و چربي دريافتي خود بر قرار كنيد؛ بدين صورت كه مصرف فراوان مواد پروتئيني و حذف كربوهيدرات ها و يا حتي چربي ها براي شما شايد در كوتاه مدت نتايج اميدواركننده اي داشته باشد ولي ديري نمي پايد كه افزايش وزن مجدد را تجربه خواهيد نمود.
اغلب افراد يك الگوي فعاليت بدني و ورزش را براي سال هاي متمادي حفظ مي كنند و بدن آن ها با الگوي فعاليت بدني شان سازش پيدا مي كند، در حالي كه در سن 40 سالگي ميزان مصرف بافت چربي در بدن شما تقليل مي يابد و شما مي بايد بيش از گذشته به رژيم غذايي و فعاليت بدني خود توجه كنيد.
مشكل وقتي حادتر مي شود كه شما به دليل مشغله هاي كاري اصلا فعاليت بدني نداشته باشيد و در هنگام ميانسالي مشكل افزايش وزن را به مراتب شديدتر، خواهيد داشت. شما مي بايست انواعي از فعاليت هاي بدني معمول را با هم تركيب كنيد و فعاليت بدني كافي داشته باشيد و حداقل براي 5 بار در هفته به ورزش و نرمش بپردازيد.
در واقع در دوران ميانسالي متابوليسم بدن كاهش مي يابد و شما بايد بيشتر از گذشته خود را مشغول افزايش فعاليت بدني و رژيم غذايي متعادل نماييد. شما با داشتن ورزش و فعاليت بدني كافي، به ساخت و تقويت عضلات خود كمك مي نماييد و از آن جايي كه بافت عضلاني عامل مصرف انرژي در بدن است پس با تقويت عضلات تان به تناسب اندام خود كمك مي نماييد.
آيا روشي براي افزايش متابوليسم بدن در دوران ميانسالي وجود دارد؟
بله، قطعا. مي توانيد با افزايش تمرينات بدني و فعاليت بدني در طول زندگي، متابوليسم بدن تان را تقويت كنيد. عدم فعاليت بدني و ورزش در طول زندگي منجر به تحليل بافت هاي عضلاني مي گردند و مسلما تحليل بافت عضلاني نيز متابوليسم بدن تان را كاهش مي دهد. لذا انجام تمرينات كششي و قدرتي و فعاليت بدني كافي ضروري است و شما با تقويت عضلات بدن تان مي توانيد متابوليسم بدن خود را افزايش دهيد.

بهترين ورزش ها براي دوران ميانسالي كدامند؟
ورزش هايي كه ضربان قلب شما را افزايش مي دهند و يا ورزش هاي هوازي، بهترين انتخاب در اين زمينه هستند.
شما مي توانيد با ورزش هاي هوازي در طي روز تا حدود 400 كيلوكالري انرژي مصرف كنيد، البته نبايد نرمش با وزنه ها و تمرينات قدرتي را فراموش كنيد.
اين فعاليت ها مي توانند در باشگاه هاي ورزشي توسط دستگاه ها انجام شوند براي مثال: دستگاه هاي دوچرخه، استپ(پله ساز)، پاروزن، اليپتيكال (شبيه دوچرخه ثابت) و يا تردميل.
از ورزش هاي مفيد براي قلب مي توان مواردي بدين شرح را نام برد: دويدن، اسكي، دوچرخه سواري، تمرينات آيروبيك، شنا، پياده روي و ...
 
نقاط ضعف احتمالي افراد براي موفق شدن در كنترل افزايش وزن دوران ميانسالي كدام است؟
به علت مشغله ها و مسئوليت هاي گسترده اي كه افراد در طي روز دارند احتمال دارد كه در طي شبانه روز به اندازه ي كافي نخوابند و خواب ناكافي موجب خستگي و پُرخوري و كاهش توانمندي هاي آن ها در مديريت بهتر امور زندگي از جمله كنترل وزن شان مي شود، لذا هر چه خواب تان ناكافي تر باشد احتمال چاقي در شما افزايش مي يابد.
شام ديرهنگام نيز خود عاملي براي خواب ناكافي شبانه است سعي كنيد شام خود را ديرتر از ساعت 8:30 ميل نكنيد و بهترين زمان براي صرف شام ساعت 7 بعد از ظهر مي باشد.
دكتر حميدرضا فرشچي - متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي