زنان باردار به پهلوي چپ بخوابند

^{در بارداري، مجموعه ‌اي از مشكل‌ ها ممكن است خواب را مختل كند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل، گرفتگي عضله‌ هاي ساق و خرخر كردن. برخي از اين مشكل‌ ها البته اجتناب ‌ناپذير است ولي ممكن است به علت عادت‌ هاي خوابي كه يك زن از قبل از بارداري دارد نيز اين مشكل‌ ها تشديد شوند.}

^{اولين و مهم‌ ترين دليل براي مشكل هاي خواب در دوران باداري، افزايش اندازه ي جنين است كه يافتن وضعيتي راحت براي خوابيدن را براي زن باردار، مشكل مي ‌كند.}

^{مشكل ‌هاي جسمي كه در دوران بارداري، خواب را مختل مي ‌كنند نيز عبارت هستند از:}

^{1- نياز مكرر به ادرار كردن:}

^{كليه ‌ها در دوران بارداري براي تصفيه حجم خون اضافي(30 تا 50 درصد افزايش نسبت به پيش از بارداري) شديدتر كار مي ‌كنند و اين فرآيند، تصفيه ادرار بيشتري ايجاد مي‌ كند. همچنين جنين در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر مي ‌‌شود و در نتيجه فشار بيشتري از بيرون روي مثانه وارد مي ‌شود. اين تغييرها باعث مي ‌شود كه مجبور شويد در روز و شب بيشتر به توالت برويد.}

^{2- افزايش سرعت ضربان قلب:}

^{ضربان قلب شما حين بارداري افزايش مي ‌يابد و از آن جايي كه بيشتر خون شما به سمت رحم مي ‌رود، قلب شما بايد سخت ‌تر كار كند تا خون را به بقيه بدن برساند.}

^{3- تنگي نفس:}

^{در ابتدا، تنفس شما ممكن است تحت تاثير افزايش هورمون‌‌ هاي بارداري قرار گيرد، كه باعث مي ‌شوند تنفس‌ عميق ‌تر شود. اين وضعيت ممكن است اين احساس را در شما ايجاد كند كه براي تنفس هوا داريد تلاش بيشتري مي ‌كنيد. در ادامه بارداري با بزرگ شدن رحم كه فضاي بيشتري در لگن و شكم را به خود اختصاص مي‌ دهد و بر ديافراگم (پرده ‌اي عضلاني ميان ريه‌ ها و اندام‌ هاي شكم) فشار مي ‌‌آورد، ممكن است احساس كنيد تنفس براي تان مشكل ‌تر شده است.}

^{4- گرفتگي عضله‌ هاي ساق پا و كمردرد:}

^{درد در ساق پا و كمر تا حدي ناشي از وزن اضافي جنين و رحم است. بدن شما در طول بارداري، هورموني به نام ريلكسين توليد مي ‌كند كه شما را آماده زايمان مي‌ كند. يكي از آثار اين هورمون آن است كه رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر مي‌ كند و به اين ترتيب، پايداري بدن شما كاهش مي ‌يابد و آسيب ‌پذيري بيشتري نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در كمرتان پيدا مي ‌كنيد.}

^{5- سوزش سردل و يبوست:}

^{بسياري از زنان باردار دچار سوزش سر دل مي‌ شوند كه ناشي از بازگشت محتويات معده به درون مري است. فعاليت همه دستگاه گوارش در طول بارداري كند مي ‌شود، غذا مدت بيشتري در معده و روده باقي مي‌ ماند. هم سوزش سردل و هم يبوست ممكن است در ادامه بارداري بدتر شود، زيرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار مي‌ آورد.}

^{استرس هم ممكن است خواب را مختل كند. ممكن است در مورد سلامت جنين‌ تان هم نگران باشيد و در مورد توانايي ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشيد و اين شما را در طول يك شب بيدار نگه دارد.}

^{بهترين وضعيت خواب در بارداري}

^{از ابتداي بارداري بايد سعي كنيد به خوابيدن به پهلو عادت كنيد. خوابيدن به پهلو و جمع كردن زانو احتمالا راحت‌ ترين وضعيت براي شما خواهد بود. اين وضعيت همچنين كار قلب را راحت ‌تر مي‌ كند، چرا كه مانع مي‌ شود وزن جنين روي وريد بزرگي (به نام وريد اجوف تحتاني) كه خون را از پاهاي شما به قلب باز مي ‌گرداند، بيفتد. برخي از پزشكان به‌ طور خاص توصيه مي‌ كنند زنان باردار روي پهلوي چپ بخوابند؛ زيرا كبد شما در سمت راست شكم شما قرار دارد و خوابيدن روي پهلوي چپ از فشار رحم روي كبد جلوگيري مي‌ كند. خوابيدن روي پهلوي چپ همچنين گردش خون به قلب را هم تسهيل مي ‌كند و بهترين وضعيت براي جريان خون براي جنين، رحم و كليه‌ ها را فراهم مي‌ آورد.}

^{نگران نباشيد كه ممكن است حين خواب بغلتيد و روي پشت ‌تان قرار بگيريد. غلتيدن در خواب بخشي طبيعي از خوابيدن است كه تحت كنترل شما نيست. به هر حال به احتمال زياد، در سه ‌ماهه‌ سوم بارداري غلتيدن در خواب و روي پشت قرار گرفتن متوقف مي ‌شود، زيرا بسيار ناراحت‌ كننده است. اگر روي پشت ‌تان بغلتيد و وزن جنين روي وريد اجوف تحتاني بيفتد، ناراحتي حاصل از آن، احتمالا شما را بيدار خواهد كرد. با دكترتان در اين باره مشورت كنيد. او ممكن است پيشنهاد كند كه با استفاده از بالش بدن ‌تان را روي پهلوي ‌تان نگه ‌داريد. سعي كنيد گذاشتن‌ بالش‌ را امتحان كنيد تا بهترين وضعيت‌ براي خواب را پيدا كنيد. برخي از زنان با گذاشتن بالش زير شكم يا ميان ساق پاهاي ‌شان احساس راحتي مي‌ كنند. همچنين گذاشتن بالش تا‌شده يا پتوي لوله‌ شده در گودي كمر ممكن است به كاهش فشار روي كمر كمك كند. در بازار نيز مي‌ توانيد "بالش ‌هاي بارداري" را پيدا كنيد. اگر مي ‌خواهيد از اين بالش‌ ها بخريد، اول با دكترتان مشورت كنيد تا معلوم شود كدام يك از آن ها براي تان مناسب ‌تر است.}

^{اگر باز هم نتوانستم بخوابم، چه؟}

^{بله، مواردي پيش مي ‌آيد كه با همه اين كارها، باز خواب تان نمي ‌برد. در اين موارد، به جاي اين كه در تختخواب ‌تان غلت بزنيد و ساعت ‌ها را بشماريد، بايد از بستر برخيزيد و كاري انجام دهيد؛ كتابي بخوانيد، موسيقي گوش كنيد، تلويزيون تماشا كنيد، نامه‌ ها يا اي‌ ميل ‌هاي تان را مرور كنيد يا هر فعاليت لذت ‌بخش ديگري انجام دهيد. وقتي احساس خستگي كرديد، به بستر بازگرديد تا خواب‌ تان ببرد. اگر ممكن است، در طول روز چرت‌ هاي كوتاه‌‌ مدت (30 تا 60 دقيقه ‌اي) بزنيد تا كمبود خواب‌ تان جبران شود. زياد طول نخواهد كشيد كه با زايمان نوزادتان، او قوانين خواب را در خانه عوض خواهد كرد؛ بنابراين بايد كم‌ كم به از خواب پريدن هم عادت كنيد!}

^{ترجمه : بهار خراساني}