^{شب هاي‌ امتحان را بدون استرس بگذرانيد}

^{بيشتر نوجوانان در سال‌ هاي درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه مي ‌كنند. در اين شرايط فشار غيرمنطقي والدين هم مي ‌تواند با تشديد اضطراب نوجوان، او را در ورطه يك سيكل معيوب گرفتار كند.}

^{هر چند اضطراب به ميزان جزئي قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پيشرفت و ترقي ‌شان باشد، اما اضطراب مزمن از مخرب ‌ترين احساسات بشري است كه تمام توانايي و قدرت آدم را هدف مي ‌گيرد‌ و حتي روي قدرت سيستم ايمني بدن هم تاثير منفي دارد؛ تا حدي كه افراد مضطرب، بيشتر از سايرين بيمار مي ‌شوند. طبق آمارهاي علمي، دانش ‌آموزان مضطرب بيشتر از ساير دانش ‌آموزان سرما مي‌ خورند يا به بيماري ‌هاي عفوني مبتلا مي ‌شوند.}

^{اما اين مشكل هم مثل هر مشكل ديگري، راه حل دارد. اين مطلب نگاهي مي ‌اندازد به 7 توصيه كارشناسان براي كنترل اضطراب شب‌ هاي امتحان. اين 7 توصيه را به مثابه 7 تيري بدانيد كه با شليك به استرس امتحان، اضطراب ‌تان را رفع مي‌ كند.}

^{تير اول: برنامه ‌ريزي}

^{بارها كارشناسان مختلف بر تهيه جدول زمان ‌بندي براي روز قبل از امتحان تاكيد كرده‌ اند. اما كمتر دانش‌ آموزي پيدا مي‌ شود كه اين مساله را جدي بگيرد. گذشته از مواردي كه دانش ‌آموز خواندن كل درس را به شب قبل از امتحان موكول مي ‌‌كند، مواردي هم هستند كه مطالب درسي ياد گرفته شده‌ به دليل زمان ‌بندي غلط و دوره ناصحيح در ذهن به هم مي ‌ريزد و فرد نمي ‌تواند در امتحان نمره خوبي بگيرد.}

^{در يك جدول زمان‌ بندي صحيح بايد دقت كافي به استراحت و تفريح هم داده شود. در چنين برنامه ‌اي مواردي كه بايد روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته مي ‌شوند و سپس بر اساس شدت سختي مرتب مي ‌شوند. تنها در اين صورت است كه شما مدت زمان لازم را براي دوباره خواني هر موضوع در نظر مي گيريد و مي‌ توانيد زمان ‌بندي درستي را انجام دهيد. حتي اگر مطلبي بسيار دشوار است و مدت بسيار طولاني براي يادگيري آن مورد نياز است، مي ‌توانيد از خواندن آن صرف ‌نظر كنيد و به جاي آن مطالب ديگري را كه آسان ‌تر هستند دوباره خواني كنيد.}

^{با اين روش احتمال پاسخ دادن به اكثر سوالات بخش ‌هاي ساده بالاتر مي ‌رود و شما نمره بالاتري كسب خواهيد كرد. بدون آن كه لازم باشد با اضطراب يادگيري و يادآوري نكته هاي دشوار دست و پنجه نرم كنيد!}

^{تير دوم: استراحت}

^{در برنامه ‌ريزي براي درس خواندن در روز قبل از امتحان بايد فاصله‌ هاي زماني خاصي براي استراحت كردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله اين استراحت‌ ها بر اساس سختي يا آساني مطلب مورد مطالعه تنظيم شود.}

^{اما نكته مهم اين است كه استراحت كردن نبايد با فعاليت ‌هاي پُر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشاي تلويزيون يا گوش دادن به موسيقي با صداي بلند به‌ جاي آرامش باعث حواس ‌پرتي شما مي ‌شوند.}

^{استراحت ‌هايي كه براي روز قبل از امتحان در نظر گرفته مي ‌شوند بايد هم براي ذهن و هم براي جسم ‌موثر باشد. استراحت صحيح باعث مي‌ شود كه تمركز شما از دست نرود و در ضمن خستگي خود به عاملي براي تشديد اضطراب ‌تان تبديل نشود.}

^{تير سوم: خواب‌ راحت}

^{7 ساعت خواب كامل براي فعاليت مناسب بدن، امري حياتي است. در واقع مهم نيست چه ساعتي مي ‌خوابيد يا چه ساعتي از خواب بيدار مي‌ شويد.}

^{مهم اين است كه وقتي مي ‌خواهيد مطالب درسي را دوره كنيد كاملا هوشيار باشيد و تمركز كافي داشته باشيد. سعي كنيد يك ساعت قبل از به بستر رفتن، ديگر مطالعه نكنيد.}

^{در ضمن بهتر است به عضلات خود هم استراحت بدهيد و فعاليت بدني شديد هم نكنيد. داشتن خواب كافي يكي از مهم‌ ترين فاكتورها در كنترل اضطراب قبل از امتحان است.}

^{تير چهارم: تغذيه سالم}

^{غذاهاي مملو از ويتامين و پروتئين هميشه بهترين انتخاب هستند. مصرف ميوه و سبزيجات تازه، ذهن را فعال نگه مي‌ دارد و همين مساله باعث يادگيري بهتر و كاهش اضطراب مي ‌شود.}

^{در ضمن بهتر است دور قهوه، چاي و نوشابه‌ هاي گازدار را هم خط بكشيد. كافئين موجود در اين نوشيدني ‌ها شما را بيدار نگه مي ‌دارد ولي قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما مي ‌گيرند.}

^{تير پنجم: تمركز فكري}

^{روز قبل از امتحان هر چيز را كه باعث حواس ‌پرتي مي ‌شود كاملا كنار بگذاريد. توجه به هر اتفاق بزرگي در اطراف باعث از بين رفتن تمركز شما مي ‌شود. وقتي تمركزي روي درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود مي‌آيد.}

^{تير ششم: مثبت‌انديشي}

^{وقت خود را با افرادي بگذرانيد كه به شما روحيه مي ‌دهند يا به قولي انرژي مثبتي به شما مي ‌دهند. اصولا هر وقت فكري منفي به سراغ شما آمد فورا همان فكر را به شكل مثبت تغيير دهيد و با صداي بلند براي خود تكرار كنيد. مثلا ممكن است فكركنيد: همه بچه‌ ها يك دور كامل درس را خوانده‌ اند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با كتاب سر و كله مي ‌زنم. اگر چنين فكري به سراغ‌ تان آمد بلافاصله با صدايي رسا بگوييد: " من قبلا هم چنين امتحان‌ هايي داده‌ ام و اكثر مواقع هم نمره خوبي گرفته‌ ام. "}

^{تير هفتم: آرامش}

^{قبل از دوره كردن هر مطلب جديد نفس عميق بكشيد و سعي كنيد ذهن خود را از هر فكر ديگري پاك كنيد.}

^{در ضمن در پايان جدول زمان‌ بندي كه براي خود تهيه كرده ‌ايد زماني را براي قدم زدن در هواي آزاد در نظر بگيريد. اين كار باعث مي ‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عميقي به شما دست دهد.}