آنچه بايد درباره برچسب مواد غذايي بدانيد
يكشنبه 26 دي 1389 - تا به حال شده وقتی یک بستنی، شکلات یا بیسکویت می خورید به بسته بندی آن و از آن مهم تر به برچسب مواد غذایی و ترکیبات آن دقت کرده باشید؟!
تا به حال شده وقتی یک بستنی، شکلات یا بیسکویت می خورید به بسته بندی آن و از آن مهم تر به برچسب مواد غذایی و ترکیبات آن دقت کرده باشید؟! روی برچسب غذاهای بسته بندی شده که دارای دو یا بیشتر از دو ماده باشند، محتویات، نام و آدرس کارخانه باید قید شده باشد. ولی در این بین شاید مهم ترین مورد همان محتویات مواد غذایی است. افرادی هستند که برای کنترل وزن خود از رژیم های کم انرژی و پرفیبر بهره می برند. این افراد باید سراغ غذاهایی بروند که با حجم بیشتری کالری کمتری داشته باشند تا کالری اضافه از نیاز بدنشان به آنها تحمیل نگردد و در آخر این انرژی زیادی به شکل چربی در بدن ذخیره نشود.
از طرفی افراد خاصی هستند که دچار بیماری های تغذیه ای و ژنتیکی متنوعی هستند. مثلا فردی که به لاکتوز حساسیت دارد، نمی تواند شیر معمولی که حاوی قند لاکتوز است مصرف کند و مجبور است از شیر بدون لاکتوز و با آنزیم لاکتاز بهره ببرد تا مشکلی برایش پیش نیاید یا کسانی که به بیماری خود ایمنی سلیاک (حساسیت به گلوتن گندم) دچار هستند نمی توانند گندم، جو، سبوس، شیر مالت و موادی که گلیادین دارند را مصرف کنند و نکته مهم این است که این مواد ممکن است در غذاهایی مثل اسپاگتی، ماکارونی، سوسیس، کالباس، سس گوجه فرنگی، خردل و حتی آدامس نیز به کار رفته باشد و اگر این افراد به برچسب این مواد غذایی دقت نکنند و آنها را مصرف کنند، با مشکلات زیادی مواجه خواهند شد. همچنین بیماران دیگری مثل مبتلایان به فنیل کتون اوری )pku( باید غذاهای حاوی فنیل آلانین کم مصرف کنند وگرنه از همان ابتدای کودکی دچار عقب ماندگی ذهنی می شوند، این افراد باید در همان اوان نوزادی تشخیص داده شوند و از شیرهای بدون فنیل آلانین استفاده کنند. یا افراد مبتلا به بیماری شربت درخت افرا (یک بیماری ارثی دیگر) باید از شیر خشک های خاصی با محدودیت برخی از اسیدهای آمینه استفاده کنند و همینطور افراد مبتلا به فاویسم نباید از باقلا استفاده کنند.
افراد مختلف نیازهای متعددی به دقت در محتویات مواد غذایی که مصرف می کنند، دارند. در برچسب محتویات مواد غذایی، محتویات باید براساس مقدار آنها از بیشترین به کمترین نوشته شود و برای کمک به مصرف کنندگان مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل غذایی، منابع مواد باید ذکر شود. برچسب غذایی باید حاوی اطلاعات کاملی باشد.
جداول حرف می زنند جدول اطلاعات تغذیه ای، اطلاعاتی را درباره محتوای کالری یک واحد از آن ماده غذایی و کالری به دست آمده از چربی آن ماده را در اختیار قرار می دهد. این جدول مقدار کل چربی، چربی اشباع، کلسترول، سدیم، کل کربوهیدرات، فیبر رژیمی، قند و پروتئین (به گرم) را نیز نشان می دهد. برای بسیاری از این مواد مغذی، درصد هر کدام در یک واحد از آن ماده غذایی در روز نیز آورده شده است. محتوای ویتامین a و c ، کلسیم و آهن غذاها فقط به شکل درصد آورده شده است. مواد مغذی که به آنها اشاره شد، باید در برچسب غذایی فهرست شده باشد. بعضی مواد مغذی که تولیدکننده به دلخواه در برچسب غذایی می آورند نیز مهم هستند. نظیر چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه (mufa) ، پتاسیم، ویتامین هایی مثل تیامین و ریبوفلاوین و مواد معدنی نظیر ید و منیزیم و غیره. از آنجا که توصیه های تغذیه ای در حال تجدیدنظر و بازبینی هستند، قوانین برچسب گذاری هم باید به روز شوند. لغاتی که برای نشان دادن محتوای مواد مغذی به کار می روند، مثل سدیم کاهش یافته، بدون چربی و کم کالری باید مطابق تعاریف صحیح باشند تا قابل تعمیم به همه غذاها باشند. برای مثال گوشت لخم (lean) به یک واحد گوشت حیوانات، ماکیان، غذاهای دریایی یا هر نوع گوشت شکار دیگری گفته می شود که کمتر از 10 گرم چربی، کمتر از 4 گرم چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر واحد یا در هر 100 گرم غذا داشته باشد. گوشت بسیار کم چربی به آن دسته از گوشت حیوانات یا ماکیان گفته می شود که کمتر از 5 گرم چربی، کمتر از 2 گرم چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر 100 گرم محصول داشته باشد. برخی اصطلاحات به کار رفته در برچسب گذاری غذایی به این شرح می باشد: در مورد کالری، عبارت بدون کالری به معنای کمتر از 5 کالری در هر واحد است. کم کالری یعنی 40 کالری یا کمتر، در هر واحد یا در هر 50 گرم از غذا و کالری کاهش یافته یعنی کالری هر واحد حداقل 25 درصد کمتر از غذای مرجع است.
در مورد چربی، عبارت بدون چربی، معرف کمتر از 5دهم گرم چربی در هر واحد است. بدون چربی اشباع شده درصد اسیدهای چرب ترانس بیش از یک درصد کل چربی نیست، کم چربی یعنی 3 گرم یا کمتر چربی در هر واحد یا در هر 50 گرم غذاست و چربی کاهش یافته یعنی هر واحد حداقل 25 درصد کمتر از غذای مرجع چربی دارد. در مورد کلسترول، عبارت بدون کلسترول معرف کمتر از 2 میلی گرم کلسترول و 2 گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر واحد است. کم کلسترول یعنی 20 میلی گرم یا کمتر کلسترول و 2 گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر واحد یا در 50 گرم غذا موجود است. در مورد سدیم، عبارت بدون سدیم یعنی کمتر از 5 میلی گرم در هر واحد سدیم است. کم سدیم یعنی 140 میلی گرم یا کمتر در هر واحد یا در هر 50 گرم غذا دارد و بسیار کم سدیم یعنی 35 میلی گرم یا کمتر در هر واحد یا در هر 50 گرم غذاست. در مورد فیبر، عبارت پرفیبر بر 5 گرم یا بیشتر فیبر در هر واحد تاکید دارد. (غذاهای پرفیبر باید کم چرب نیز بوده یا مقدار کل چربی باید در کنار آن آورده شود.)
به درصد ها توجه کنید در مورد قند که برای افراد دیابتی مخصوصا مبتلایان به دیابت نوع یک بسیار مهم است، عبارت بدون قند معرف کمتر از 5دهم گرم در هر واحد است. بدون قند افزوده شده یا بدون شکر افزوده شده یعنی هیچ قندی در حین فرآوری یا بسته بندی افزوده نشده که در مورد موادی که خود حاوی قند هستند (مثل آبمیوه ها) استفاده می شود. نکته دیگر این که اگر غذا، معیارهای لازم برای غذای کم کالری یا کالری کاهش یافته را نداشته باشد، حتما باید روی محصول قید شده باشد که کم کالری یا با کالری کاهش یافته نیست و توجه مصرف کننده را به محتوای قند و کالری غذا جلب کند. در کل محصولاتی «سالم» هستند که در هر واحد بیش از 3 گرم چربی، یک گرم چربی اشباع شده، 480 میلی گرم سدیم یا 60 میلی گرم کلسترول ندارند و حداقل 10 درصد ارزش روزانه برای حداقل یکی از 6 مواد مغذی ویتامینa ،c ، کلسیم، آهن، پروتئین و فیبر را تامین کنند.
بنابراین این مهم است که در مورد محتویات مواد غذایی اشتباه نکنید، مثلا اگر امروز می خواهید یک بستنی بخورید و جزو خیل عظیمی هستید که به کاهش وزن علاقه دارید! از بین دو بستنی، آن را انتخاب کنید که در واحد و وزن برابر (مثلا در هر 100 گرم) انرژی (برحسب کالری) کمتری داشته باشد.
از طرفی افراد خاصی هستند که دچار بیماری های تغذیه ای و ژنتیکی متنوعی هستند. مثلا فردی که به لاکتوز حساسیت دارد، نمی تواند شیر معمولی که حاوی قند لاکتوز است مصرف کند و مجبور است از شیر بدون لاکتوز و با آنزیم لاکتاز بهره ببرد تا مشکلی برایش پیش نیاید یا کسانی که به بیماری خود ایمنی سلیاک (حساسیت به گلوتن گندم) دچار هستند نمی توانند گندم، جو، سبوس، شیر مالت و موادی که گلیادین دارند را مصرف کنند و نکته مهم این است که این مواد ممکن است در غذاهایی مثل اسپاگتی، ماکارونی، سوسیس، کالباس، سس گوجه فرنگی، خردل و حتی آدامس نیز به کار رفته باشد و اگر این افراد به برچسب این مواد غذایی دقت نکنند و آنها را مصرف کنند، با مشکلات زیادی مواجه خواهند شد. همچنین بیماران دیگری مثل مبتلایان به فنیل کتون اوری )pku( باید غذاهای حاوی فنیل آلانین کم مصرف کنند وگرنه از همان ابتدای کودکی دچار عقب ماندگی ذهنی می شوند، این افراد باید در همان اوان نوزادی تشخیص داده شوند و از شیرهای بدون فنیل آلانین استفاده کنند. یا افراد مبتلا به بیماری شربت درخت افرا (یک بیماری ارثی دیگر) باید از شیر خشک های خاصی با محدودیت برخی از اسیدهای آمینه استفاده کنند و همینطور افراد مبتلا به فاویسم نباید از باقلا استفاده کنند.
افراد مختلف نیازهای متعددی به دقت در محتویات مواد غذایی که مصرف می کنند، دارند. در برچسب محتویات مواد غذایی، محتویات باید براساس مقدار آنها از بیشترین به کمترین نوشته شود و برای کمک به مصرف کنندگان مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل غذایی، منابع مواد باید ذکر شود. برچسب غذایی باید حاوی اطلاعات کاملی باشد.
جداول حرف می زنند جدول اطلاعات تغذیه ای، اطلاعاتی را درباره محتوای کالری یک واحد از آن ماده غذایی و کالری به دست آمده از چربی آن ماده را در اختیار قرار می دهد. این جدول مقدار کل چربی، چربی اشباع، کلسترول، سدیم، کل کربوهیدرات، فیبر رژیمی، قند و پروتئین (به گرم) را نیز نشان می دهد. برای بسیاری از این مواد مغذی، درصد هر کدام در یک واحد از آن ماده غذایی در روز نیز آورده شده است. محتوای ویتامین a و c ، کلسیم و آهن غذاها فقط به شکل درصد آورده شده است. مواد مغذی که به آنها اشاره شد، باید در برچسب غذایی فهرست شده باشد. بعضی مواد مغذی که تولیدکننده به دلخواه در برچسب غذایی می آورند نیز مهم هستند. نظیر چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه (mufa) ، پتاسیم، ویتامین هایی مثل تیامین و ریبوفلاوین و مواد معدنی نظیر ید و منیزیم و غیره. از آنجا که توصیه های تغذیه ای در حال تجدیدنظر و بازبینی هستند، قوانین برچسب گذاری هم باید به روز شوند. لغاتی که برای نشان دادن محتوای مواد مغذی به کار می روند، مثل سدیم کاهش یافته، بدون چربی و کم کالری باید مطابق تعاریف صحیح باشند تا قابل تعمیم به همه غذاها باشند. برای مثال گوشت لخم (lean) به یک واحد گوشت حیوانات، ماکیان، غذاهای دریایی یا هر نوع گوشت شکار دیگری گفته می شود که کمتر از 10 گرم چربی، کمتر از 4 گرم چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر واحد یا در هر 100 گرم غذا داشته باشد. گوشت بسیار کم چربی به آن دسته از گوشت حیوانات یا ماکیان گفته می شود که کمتر از 5 گرم چربی، کمتر از 2 گرم چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر 100 گرم محصول داشته باشد. برخی اصطلاحات به کار رفته در برچسب گذاری غذایی به این شرح می باشد: در مورد کالری، عبارت بدون کالری به معنای کمتر از 5 کالری در هر واحد است. کم کالری یعنی 40 کالری یا کمتر، در هر واحد یا در هر 50 گرم از غذا و کالری کاهش یافته یعنی کالری هر واحد حداقل 25 درصد کمتر از غذای مرجع است.
در مورد چربی، عبارت بدون چربی، معرف کمتر از 5دهم گرم چربی در هر واحد است. بدون چربی اشباع شده درصد اسیدهای چرب ترانس بیش از یک درصد کل چربی نیست، کم چربی یعنی 3 گرم یا کمتر چربی در هر واحد یا در هر 50 گرم غذاست و چربی کاهش یافته یعنی هر واحد حداقل 25 درصد کمتر از غذای مرجع چربی دارد. در مورد کلسترول، عبارت بدون کلسترول معرف کمتر از 2 میلی گرم کلسترول و 2 گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر واحد است. کم کلسترول یعنی 20 میلی گرم یا کمتر کلسترول و 2 گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر واحد یا در 50 گرم غذا موجود است. در مورد سدیم، عبارت بدون سدیم یعنی کمتر از 5 میلی گرم در هر واحد سدیم است. کم سدیم یعنی 140 میلی گرم یا کمتر در هر واحد یا در هر 50 گرم غذا دارد و بسیار کم سدیم یعنی 35 میلی گرم یا کمتر در هر واحد یا در هر 50 گرم غذاست. در مورد فیبر، عبارت پرفیبر بر 5 گرم یا بیشتر فیبر در هر واحد تاکید دارد. (غذاهای پرفیبر باید کم چرب نیز بوده یا مقدار کل چربی باید در کنار آن آورده شود.)
به درصد ها توجه کنید در مورد قند که برای افراد دیابتی مخصوصا مبتلایان به دیابت نوع یک بسیار مهم است، عبارت بدون قند معرف کمتر از 5دهم گرم در هر واحد است. بدون قند افزوده شده یا بدون شکر افزوده شده یعنی هیچ قندی در حین فرآوری یا بسته بندی افزوده نشده که در مورد موادی که خود حاوی قند هستند (مثل آبمیوه ها) استفاده می شود. نکته دیگر این که اگر غذا، معیارهای لازم برای غذای کم کالری یا کالری کاهش یافته را نداشته باشد، حتما باید روی محصول قید شده باشد که کم کالری یا با کالری کاهش یافته نیست و توجه مصرف کننده را به محتوای قند و کالری غذا جلب کند. در کل محصولاتی «سالم» هستند که در هر واحد بیش از 3 گرم چربی، یک گرم چربی اشباع شده، 480 میلی گرم سدیم یا 60 میلی گرم کلسترول ندارند و حداقل 10 درصد ارزش روزانه برای حداقل یکی از 6 مواد مغذی ویتامینa ،c ، کلسیم، آهن، پروتئین و فیبر را تامین کنند.
بنابراین این مهم است که در مورد محتویات مواد غذایی اشتباه نکنید، مثلا اگر امروز می خواهید یک بستنی بخورید و جزو خیل عظیمی هستید که به کاهش وزن علاقه دارید! از بین دو بستنی، آن را انتخاب کنید که در واحد و وزن برابر (مثلا در هر 100 گرم) انرژی (برحسب کالری) کمتری داشته باشد.