سه‌شنبه 10 دسامبر 2019 - 19 آذر 1398
نقش لوبياها در كاهش وزن
نقش لوبياها در كاهش وزن
دوشنبه 20 دي 1389 - حبوبات به ويژه لوبياها غني از فيبر و آنتي اكسيدان ها مي باشند و علاوه بر اين كه به خاطر محتواي فيبر بالاي شان براي لاغري و كاهش اندازه شكم مفيد هستند، بلكه به سبب آنتي اكسيدان هاي شان ممكن است به پيشگيري از بيماري ها نيز كمك شاياني نمايند.

لوبياها و انواع حبوبات از مواد غذايي مورد توصيه توسط متخصصين تغذيه مي باشند. حبوبات به ويژه لوبياها غني از فيبر و آنتي اكسيدان ها مي باشند و علاوه بر اين كه به خاطر محتواي فيبر بالاي شان براي لاغري و كاهش اندازه شكم مفيد هستند، بلكه به سبب آنتي اكسيدان هاي شان ممكن است به پيشگيري از بيماري ها نيز كمك شاياني نمايند.

در بسياري از بيماري هاي مزمن مانند سرطان، ديابت ، بيماري هاي قلبي و ... يك نقطه مشترك وجود دارد و آن اين است كه چاقي و اضافه وزن شانس ابتلا به بيماري را در شما افزايش مي دهد و اگر به بيماري مبتلا باشيد، نيز وضعيت آن را وخيم تر مي نمايد. در واقع كاهش چربي شكمي فوايدي فراتر از بهبود ظاهرتان را به ارمغان مي آورد.

لوبياها علاوه بر اين كه غني از پروتئين اند و يك جايگزين خوب پروتئيني محسوب مي گردند، از طرف ديگر به لحاظ ارزش غذايي بالايي كه دارند توصيه مي شود كه  بخشي از دريافت پروتئين روزانه مان از طريق مصرف لوبياها باشد.

كالري يك واحد حبوبات قابل قياس با گوشت است، ولي محتواي فيبر و آب در آن بسيار بيشتر است. اين دو ماده مغذي يعني فيبر و آب كمك مي كنند كه شما زودتر به احساس سيري دست يابيد و در واقع، افزودن انواع لوبيا  به رژيم لاغري به كاهش دادن كالري دريافتي شما كمك مي كند، بدون اين كه احساس محروميت غذايي كنيد.

رژيم غذايي اغلب افراد به ويژه از نظر مقدار فيبر دريافتي دچار نقص هايي مي باشد . يك ليوان لوبياي پخته (يا دو سوم يك قوطي كنسرو) در حدود 12 گرم فيبر يعني نصف مقدار فيبر توصيه شده را تامين مي نمايند. (مقدار توصيه شده براي فيبر دريافتي عبارت است از 21 تا 25 گرم براي زنان بالغ و 30 تا 38 گرم براي مردان بالغ).

بايد بدانيد كه گوشت حاوي هيچ فيبري نيست و بر همين اساس است كه نسبتا سريع هضم و جذب مي شود، در حالي كه لوبياها آهسته تر هضم و جذب مي شوند و شما را براي مدت زمان طولاني تري سير نگه مي دارند.

علاوه بر آن  ذكر اين نكته حائز اهميت است كه لوبياها حاوي قند هاي ساده نيستند و لذا از افزايش سريع انسولين در خون پيشگيري مي نمايند و در نتيجه احساس گرسنگي را به تاخير مي اندازند.

همچنين اگر حبوباتي مثل لوبيا را جايگزين گوشت نماييد، يك فايده ديگر براي شما اين است كه چربي اشباع كمتري را دريافت مي كنيد.

شواهد موجود در پژوهش هاي باليني نشان دهنده اهميت مصرف لوبياها در رژيم كاهش وزن است. در مطالعه اي كه اخيرا در ايالات متحده انجام شده است  نشان داده شد كه افرادي كه حبوباتي مثل لوبياها را مصرف مي نمودند، نسبت به افراد مشابهي كه حبوبات مصرف نمي كردند در حدود 5/3 كيلوگرم وزن كمتري داشتند، در حالي كه روزانه 199 كيلوكالري (در بزرگسالان بالغ)  و 335 كيلوكالري (در نوجوانان) بيشتر مصرف مي نمودند! و نكته جالب ديگر آن كه مصرف كنندگان لوبيا داراي اندازه دور كمر كمتري نسبت به مصرف كنندگان گوشت بودند. همانطور كه مي دانيم محيط دور كمر به عنوان يك عامل خطر شناخته شده در ابتلا به بيماري هاي قلبي و عروقي و نيز بيماري هاي متابوليك مانند ديابت مي باشد.

حبوبات حاوي يك سري مواد مفيد ديگري نيز هستند كه در گوشت ها يافت نمي شوند، از جمله فيتو كميكال ها و آنتي اكسيدان ها. آنتي اكسيدان ها يكي از فيتوكميكال هايي هستند كه از تخريب سلول ها توسط راديكال هاي آزاد ممانعت به عمل مي آورند. راديكال هاي آزاد  در ايجاد انواع بيماري ها از جمله سرطان ها و زوال تدريجي اعصاب ( مثل پاركينسون و آلزايمر) دخيل مي باشند.

 

در بررسي هاي به عمل آمده توسط دپارتمان كشاورزي ايالات متحده، ظرفيت آنتي اكسيداني بيش از صد غذايي رايج مقايسه شده است. بر اساس اين بررسي ها انواع لوبيايي كه بيشترين محتواي آنتي اكسيداني را داشتند عبارت بودند از: لوبيا قرمز و لوبيا چيتي  و بعد از آنها  لوبيا سياه، لوبيا سفيد و لوبيا چشم بلبلي.

پس نتيجه نهايي آن است كه لوبياها غذاهاي كامل و بسيار خوبي از نظر پروتئين و نيز كربوهيدرات ها هستند و لذا توصيه مي كنيم كه آن ها را به عنوان يكي از منابع پروتئيني در رژيم غذايي روزانه خود قرار دهيد. بر همين اساس بايستي دستورات متنوع غذايي داراي لوبياها را تجربه نماييد.

دكتر حميدرضا فرشچي - متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي