● آشنائي با ويتامين A
اين ويتامين يك ويتامين محلول در چربي است. اين ويتامين به دو صورت وجود دارد رتينول: كه فقط در غذاهاي حيواني يافت مي‌شود و كاروتن: كه هم در غذاهاي حيواني و هم غذاهاي گياهي يافت مي‌شود. به‌علت محلول بودن در چربي، اين ويتامين مي‌تواند در داخل بدن ذخيره گردد لذا مصرف بيش از اندازه آن مي‌تواند موجب مسموميت شود. اين مسموميت خود را به شكل درد مفاصل، هيپركلسيمي، ريزش مو، دل‌ بهم خوردگي، اسهال، استفراغ، بي‌اشتهائي، تاري ديد، پوسته پوسته شدن پوست، خستگي و سردرد نشان خواهد داد. اين در حالي است كه كمبود اين ماده مغذي مي‌تواند منجر به عقمي مردان، شب كوري گردد.
مقدار موردنياز اين ويتامين براي افراد بالغ معادل ۱۰،۰۰۰ واحد بين‌المللي (IU يا Intermational) مي‌باشد. از جمله منابع اين ويتامين در روغن كبد ماهي، هويچ، سبزي‌هاي سبز، زرد، زرده تخم‌مرغ، شير و فرآورده‌هاي آن، مارگارين و ميوه‌هاي زرد وجود دارد.
● آشنائي با ويتامين K
ويتامين K يك ويتامين محلول در چربي مي‌باشد. باكتري‌هاي روده نيز مي‌توانند اين ويتامين را بسازند. از آنجائي‌كه در تشكيل عوامل انعقادي ۲ و ۵ و ۹ و ۱۰ نقش دارد در پيشگيري از خونريزي‌هاي داخلي و خارجي نقش ايفاء مي‌نمايد. همچنين در اكسيداسيون اسيد گلوتاميك نيز مؤثر است. كمبود آن مي‌تواند منجر به افزايش زمان پروترومبين و خونريزي، اكسيموز و سلياك و كوليت و اسپرو گردد.
از جمله منابع اين ويتامين مي‌توان به ماست آلفا، زرده تخم‌مرغ، روغن كتان، روغن سويا، روغن كبد ماهي و برگ سبز سبزيجات اشاره نمود. اشعه ايكس و اشعه راديواكتيو و آسپرين و آلودگي هوا از جمله عوارض از بين‌برنده آن هستند و مقدار اين ماده مغذي در غذاهاي منجمد شده كمتر از غذاهاي طبيعي است.
● آشنائي با ويتامين ث يا اسيدآسكوربيك
اين ويتامين جزء ويتامين‌هاي محلول در آب بوده و از آنجائي‌كه تقريباً شناخته‌شده‌ترين نوع ويتامين است احتياج به معرفي چنداني ندارد. تقريباً تمام جانوران به جز انسان و ميمون و خوكچه هندي آن را در بدن خود مي‌سازند. اين ويتامين به جذب آهن در بدن كمك مي‌كند و همچنين در تشكيل كلاژن نيز نقش دارد، زخم و سوختگي و خونريزي لثه را التيام بخشيده و در پائين آوردن كلسترول خون نقش دارد و احتمال ايجاد لخته‌هاي خوني در سياهرگ را كم مي‌كند.
همان‌طور كه همه شما داستان ملواناني را كه به راه‌هاي دوردست مي‌رفتند و ... را شنيده‌ايد و مي‌دانيد كه كمبود اين ويتامين در بدن منجر به ابتلاء به اسكوربوت خواهد شد. همچنين استفاده از مقادير فوق‌العاده زياد اين ويتامين مي‌تواند منجر به بروز اسهال متناوب و تكرر ادرار و سنگ‌هاي كليوي گردد.
مركبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها از جمله منابع غني اين ويتامين هستند و نگهداري طولاني‌مدت در يخچال، پختن، حرارت، اكسيژن، نور و دخانيات از جمله عوامل از بين برنده آن هستند.
● آشنائي با ويتامين E
اين ويتامين محلول در چربي است و در بافت كبد و چربي و قلب و عضلات بيضه‌ها و رحم، خون و غده هيپوفيز و غده فوق‌كليوي ذخيره مي‌گردد.
اين ويتامين را به‌علت خواص آنتي‌اكسيداني‌اش ويتامين جواني مي‌دانند. همچنين اين ويتامين موجب رسيدن مقادير زيادي از اكسيژن به بدن مي‌شود و موجب افزايش طاقت و تحمل حين انجام فعاليت‌هاي بدني مي‌شود. در اثر كمبود اين ويتامين عوارض زير مشاهده مي‌گردد.
تخريب گلبول‌هاي قرمز، تحليل عضلات، بعضي از انواع كم‌خوني، برونكوپنوموني در كودكان نارس، نوروپاتي و ميوپاتي همراه با كراتين اوري در بزرگسالان مبتلا به سوءجذب طولاني‌مدت.
از منابع اين ويتامين مي‌توان به جوانه گندم، دانه سويا، كلام بروكلي، اسفناج، آرد غلات كامل و تخم‌مرغ
● آشنائي با ويتامين ويتامين D
يك ويتامين محلول در چربي است. بدن انسان اين توانائي را دارد كه در مقابل نور خورشيد اين ويتامين را بسازد. بديهي است وجود بخار زياد و همچنين هواي آلوده به سبب جلوگيري از تابش مستقيم و كافي نور خورشيد مي‌تواند موجب كاهش توليد اين ويتامين در داخل بدن گردد.
مقدار توصيه شده اين ويتامين ۴۰۰ واحد بين‌المللي (معادل ده ميكروگرم) در روز مي‌باشد.
اين ويتامين موجب تسهيل در جذب و استفاده از فسفر و كلسيم و استحكام اسكلت‌بندي مي‌شود و كمبود آن در دوران كودكي منجر به راشيتيسم و در دوران بزرگسالي منجر به استثومالاسي و هيپوكلسيمي و هيپوفسفاتمي مي‌گردد. روغن ماهي، ساردين، شاه ماهي، ماهي آزاد، ماهي تون، شير و محصولات لبني از جمله منابع طبيعي اين ويتامين مي‌باشند.
● آشنائي با ويتامين ب ۱ يا تيامين
تيامين يك ويتامين ب ۱ قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طريق ادرار دفع مي‌گردد.
اين ويتامين رشد را تقويت كرده و به عمل هضم به‌خصوص هضم كربوهيدرات‌ها كمك مي‌نمايد. اين ويتامين به‌علت تأثير بر عملكرد سيستم عصبي و ببود بخشيدن به حالات رواني، ويتامين اخلاق ناميده مي‌شود. كمبود اين ويتامين مي‌تواند منجر به ايجاد بيماري بري بري گردد. سبوس برنج، نان كامل گندم، آرد جو دو سر، بادام زميني، اغلب سبزي‌ها و برنج از جمله منابع غني اين ويتامين مي‌باشند. حرارت، الكل، كافئين و هواي آزاد از جمله عوامل از بين برنده اين ماده مغذي‌اند.
● آشنائي با ويتامين ب ۲ يا ريبوفلاوين
اين ويتامين نيز مانند بقيه ويتامين‌هاي گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طريق ادرار دفع مي‌گردد. اين ويتامين به رشد و داشتن پوست، مو و ناخن سالم و بهبود زخم‌هاي دهان و لب كمك نموده و كمبود آن مي‌تواند منجر به رخم‌هاي دهان و لب و پوست گردد. نور (اشعه ماوراءالنهر بنفش)، محيط قليائي، حرارت پخت و پز، سولفاميدها، استروژن و الكل از جمله عوامل از بين برنده اين ويتامين هستند.
● آشنائي با ويتامين B۳
مانند بقيه ويتامين‌هاي گروه ب جزء ويتامين‌هاي محلول در آب مي‌باشد اين ويتامين در ساختمان كوآنزيم‌هاي NAD و NADP نقش دارد و ميزان مورد نياز روزانه آن براي بالغين ۰۲-۴۱ ميلي‌گرم در روز مي‌باشد.
كمبود اين ويتامين مي‌تواند منجر به پلاگر، زخم بر روي زيان، آمينواسيداوري و زوال شديد مغزي گردد. آشنائي با پيريدوكسين مقادير بيش از حد نياز اين ويتامين محلول در آب تقريباً هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع مي‌گردد.
اين ويتامين در جذب صحيح پروتئين و چربي مؤثر است و در تبديل اسيدآمينه تريپتوفان به نياسين يا ويتامين ب ۳ نقش مهمي ايفاء مي‌نمايد، حالت تهوع و دل بهم‌خوردگي را بهبود بخشيده و از به‌وجود آمدن برخي اختلالات پوستي و مغزي جلوگيري مي‌كند. سبوس گندم، جگر، قلوه، دل، طالبي، كلم، شير، تخم‌مرغ و گوشت گوساله از منابع اين ويتامين مي‌باشند.همچنين نگهداري موادغذائي براي مدت طولاني، كنسرو كردن، بريان كردن گوشت، الكل و استروژن از جمله عوامل از بين برنده اين ماده مغذي‌اند.
● آشنائي با ويتامين ب ۱۲ يا كوبالامين
اين ويتامين به تنهائي نمي‌تواند به‌طور كامل جذب گردد و براي جذب كامل نياز به كلسيم دارد.
مقدار توصيه‌شده روزانه آن سه ميكروگرم در روز مي‌باشد و كمبود آن مي‌تواند منجر به كم‌خوني ماكروسيتيك و التهاب دهان و گلوسيت گردد.
اين ويتامين در بدن موجب تشكيل و تجديد گلبول‌هاي قرمز خون مي‌شود، تحريك‌پذيري روده‌ها را كاهش داده و منجر به افزايش اشتها در كودكان مي‌گردد. دستگاه عصبي را سالم نگه مي‌دارد و موجب مي‌شود بدن در استفاده از پروتئين‌ها و كربوهيدرات‌ها و چربي‌ها بهتر عمل نمايد.
الكل، استروژن، نورخورشيد و در معرض مواد اسيدي يا قليائي بودن اين ويتامين را از بين خواهند برد. جگر، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، شير، پنير و قلوه از جمله منابع غني آن هستند.
ويتامين‌هاي گروه ب را ويتامين اعصاب و ويتامين اخلاقي نيز ناميده‌اند. اين ويتامين‌ها در اكثر واكنش‌هاي مربوط به سوخت و ساز انرژي (كربوهيدرات‌ها) نقش دارند و شايد بتوان كمبود آن را شايع‌ترين نوع كمبود ويتامين در جامعه امروز ايران دانست از سوئي كسب مقدار زيادي از انرژي از نان و برنج كه به سبب جدا نمودن سبوس‌شان از لحاظ ويتاميني بسيار فقير هستند و از سوئي استفاده زياد از حد از مواد قندي كه موجب از بين رفتن چند نوع از ويتامين ب مي‌شود باعث شده‌اند كه عوارض رواني كمبود اين گروه از ويتامين‌ها نظير بي‌حالي، افسردگي، پرخاشگري، عدم تعادل روحي، ضعف جسمي، عدم تمركز فكري و ... به وفور در جامعه ما يافت شود.