بي خوابي به هر دليلي كه باشد، به طرز فوق العاده اي به سلامتي، فعاليت، ايمني شما آسيب مي رساند. براي بي خوابي عوامل بسياري وجود دارد. استرس هاي زندگي روزمره مي تواند توانايي خوب خوابيدن را تحت الشعاع قرار دهد يا شايد به علت كار و فعاليت زياد ساعات خواب خود را كاهش دهيم يا ممكن است دچار مشكلات جسمي و رواني باشيم كه خواب را مختل كرده و از اين كه دچار كمبود خواب هستيم نيز كاملاً آگاه نباشيم.

سلامت نيوز : با اين حال درك اين مسأله بسيار مهم است كه بي خوابي غالباً به دلايل اختلالات ناشناخته خواب بروز مي كند.

  ميزان نياز اشخاص به خواب به عوامل بسياري بستگي دارد و كم خوابي باعث بروز عوارض منفي در انسان مي شود. كودكان به طور كلي به ۱۶ ساعت خواب در روز و نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ ساله به ۹ ساعت خواب در روز نياز دارند. اغلب اشخاص سالخورده بين ۷ تا ۸ ساعت خواب دارند كه اين ميزان در برخي به ۵ ساعت كاهش و در برخي تا۱۰ ساعت در روز افزايش مي يابد.
زنان باردار در سه ماه اول بارداري به چند ساعت خواب بيشتر از زمان عادي احتياح دارند. انسان اگر طي روزهاي قبل كم خواب شده باشد به خواب بيشتري نياز دارد تا بدنش به تعادل برسد.
با بالارفتن سن،مدت زمان خوابيدن اشخاص كاهش مي يابد. برخي پس از ۶۵ سالگي دچار مشكلاتي در نحوه خوابيدن مي شوند كه اين مشكل كاملا طبيعي است.

خواب خوش بخشي جدا نشدني از زندگي تمام انسان هايي است كه تمايل دارند جسم و رواني سالم داشته باشند. كمبود خواب از نظر جسمي بر ميزان ترشح هورمون ها، ضربان قلب و متابوليسم بدن تاثير مي گذارد و از نظر روحي نيز كارايي و بازده مغز را كاهش مي دهد.

همچنين موجب ابتلا به ديابت مي شود و حتي افسردگي ايجاد مي كند .
همه اعضاي خانواده از والدين گرفته تا فرزندان نياز به خواب كافي و مناسب دارند تا بازده تحصيلي ، شغلي ، ورزشي و عاطفي شان افزايش يابد .
تحقيقات نشان داده اند در سالهاي اخير الگوهاي خواب تغيير كرده و افراد در سراسر جهان ، حدود ۲۵درصد كمتر از دهه هاي گذشته مي خوابند و در عين حال پس از بيدار شدن نيز در وضعيت نشاط جسمي و روحي قرار ندارند

*   راهكار هايي براي سريعتر خوابيدن

براي اينكه سريعتر به خواب برويدهواي اتاق خواب را خنك نگه داريد؛ محققان مي‌گويند به خواب رفتن در اتاقي كه دماي آن خنك‌تر باشد، راحت‌تر بوده و كيفيت خواب نيز بهتر است.

خواب كم و ناكافي فقط به خميازه كشيدن منجر نمي‌شود بلكه مي‌تواند بهداشت كلي و توان شغلي افراد را نيز تحت تاثير قرار دهد.

محققان مي‌گويند؛ در زنان اين كم خوابي و مشكل در به خواب رفتن با احساساتي چون خصومت، افسردگي، عصبانيت و هم چنين با افزايش خطر ابتلا به ديابت و بيماري قلبي توام است. در اين مقاله محققان ۵ راه كار مفيد را ارائه كرده‌اند كه كمك مي‌كند سريعتر به خواب برويد:

۱- صداهاي آزار دهنده را از اطرافتان حذف كنيد. اگر همسرتان خروپف مي‌كند و يا هر صداي آزار دهنده ديگري در محيط خوابتان وجود دارد كه شما را بيدار نگه مي‌دارد با پخش يك موسيقي آرام بخش مي‌توانيد صدا را خنثي كنيد.

۲- بدن خود را براي خوابيدن آماده كنيد. سعي كنيد براي اين كار از تكنيك رلكسيشن (آرامش بخش) استفاده نماييد. براي مثال انگشتان پاي خود را محكم جمع كنيد و تا عدد هفت بشماريد. سپس آنها را رها كنيد و اين تكنيك را براي تمام ماهيچه‌هاي خود از انگشتان پا تا گردن تكرار كنيد.

۳- يادداشت برداريد: كارهاي روزمره شما روي چگونگي خوابيدنتان تاثير مي‌گذارد. تمام كارها از جمله مقدار قهوه‌اي كه مي‌نوشيد، زمان و ميزان ورزش كردن، چيزهايي كه مي‌خوريد و زمان رفتن به رختخواب و بيدار شدنتان را يادداشت كنيد و راجع به تمام اين مطالعات با يك متخصص مشورت كنيد تا به شما در اين زمينه بهتر كمك كند.

۴- هواي اتاق خواب را خنك نگه داريد؛ محققان مي‌گويند به خواب رفتن در اتاقي كه دماي آن خنك‌تر باشد، راحت‌تر بوده و كيفيت خواب نيز بهتر است.

۵- ذهن خود را به درستي آرام كنيد. فكر كردن و مرور كردن اتفاقات روزانه در رختخواب، شما را دچار مشكل مي‌كند. بنابراين سعي كنيد با تصور كردن يك وضعيت آرامش يا نگاه كردن به يك تصوير آرام كننده مغز خود را آرام كنيد تا براي خوابيدن آماده‌تر باشد.

۶- ملحفه ها را زود به زود عوض نماييد:بهتر است ملحفه هاي تخت را هر چند روز يك بار عوض نماييد. آنها را با آب گرم شسته و در شستن از نرم كننده ها استفاده كنيد
شايد برايتان جالب باشد اما بررسي ها نشان داده كه وقتي افراد در هنگام خواب از ملحفه و روبالشي تميز و نرم و با عطر خوش استفاده مي كنند، زودتر به خواب رفته و بهتر مي خوابند

۷ – ساعت را در نزديكي يا در معرض ديد قرار ندهيد:بسياري از مواقع ، وقتي ساعت در نزديكي يا روبه روي فردي كه قصد دارد بخوابد قرار گيرد، او با نگاه كردن به آن يا در مواردي با شنيدن و گوش دادن نا خواسته به صداي آن شروع به تفكر درباره كارهاي انجام شده يا نشده آن روز و برنامه هاي روز بعد مي كند و ديرتر مي خوابد. در ضمن در خواب نيز آرامش كافي را نخواهد داشت
۸- استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد

چنانچه مدتي بر يك طرف بالش خوابيده ايد؛ آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود

استفاده از بالش مناسب نه تنها به كيفيت خواب كمك مي كند، بلكه از ايجاد دردهاي سر و گردن نيز جلوگيري مي كند
استفاده از بالش نامناسب در سنين ميانسالي و كهنسالي حتي ممكن است موجب بروز افسردگي شود زيرا موجب اختلال در كيفيت خواب شده و روي سيستم عصبي افراد تاثير مي گذارد

ارتفاع آن زياد نباشد و اگر به پهلو بخوابيد، مستطيلي بين گردن و شانه ها ايجاد كند كه گردن در وضعيت افقي قرار گيرد
همچنين براي جلوگيري از تعرق بايد روكش دولايه نخي داشته باشد كه قابل شستشو نيز باشد و موجب بروز آلرژي نشود.

اما آنچه بتازگي كشف شده و بسيار جالب است ، اين كه چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلي استر از جنس مواد خنك و تركيبي از فيبر سراميك و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت بخش تري را براي شخص به ارمغان مي آورد. زيرا سر را خنك تر نگاه مي دارد
در صورتي كه چنين بالشي را نيافتيد، مي توانيد به دنبال بالشي با الياف و فيبرهاي طبيعي باشيد تا حداقل كمتر از مواد حاوي پلي استر سر را گرم كند

۹- سعي كنيد در انتخاب رنگ و ضخامت پرده مورداستفاده در اتاقها دقت بيشتري نماييد
در مورد اتاق خواب ، استفاده از پرده هايي كه در آن مقداري از رنگ سبز استفاده شده باشد در ايجاد آرامش و خواب راحت تر موثر است
در ضمن توجه داشته باشيد كه صرفا استفاده از پرده هاي توري و نازك در اتاق خواب مناسب نيست و بايد پرده تقريبا ضخيم نيز وجود داشته باشد و هنگام خواب پرده ها تقريبا بسته (نه به طور كامل) باشند تا محيط راحت تري فراهم كنند

۱۰- گرماي نسبي پاها خواب راحت تري به دنبال دارند
اين موضوع در مورد كودكان اهميت بيشتري دارد. اما در مورد بزرگسالان نيز بي فايده نيست
شايد تصور كنيد گرما مانع خواب خوش مي شود، اما بايد خاطرنشان كنيم كه وقتي دماي پاها از ساير نقاط بدن بيشتر باشد، جريان خون در اين محل تسريع و راحت تر شده و با كاهش دما در ناحيه مياني بدن ، خواب بهتري را براي فرد به ارمغان مي آورد
مادران اصولا هنگام خواب بر بالين فرزندان مي روند و با كشيدن يك ملحفه يا پتوي نازك روي قسمت پاي فرزندان ، اين مورد را رعايت مي كنند

۱۱- پيش از خواب نوشيدن آب مفيد است ، اما نگذاريد اعضاي خانواده آبميوه بنوشند
بررسي ها نشان مي دهد استفاده از مواد قندي مانند آب ميوه موجب مي شود فرد بين ۲۰تا ۳۰دقيقه ديرتر به خواب برود
مصرف ميوه هاي سرشار از ويتامين Cنيز خواب را به تعويق مي اندازد، اما در عوض نوشيدن آب يا شير قبل از خواب مفيد است. پس بهتر است خانمها كاري كنند كه فرزندان عادت نكنند قبل از خواب آبميوه يا برخي از ميوه ها را ميل كنند
فقط خوردن موز پيش از خواب به دليل اين كه موجب ترشح هورمون ملاتونين يا هورمون خواب و آرامش مي شود، براي اعضاي خانواده مفيد است .

۱۲- غذاهايي كه باعث خواب راحت مي شوند شامل :

سبزيجات سبز رنگ و برگي شكل مثل كاهو، اسفناج و… كه كلروفيل فراواني دارند، غلات و نان هاي سبوس دار، قارچ ها.

در بين ميوه ها، انواع توت ها و سبزي هاي معطري مثل ريحان و شويد براي رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشيدن يك ليوان شيرگرم در موقع خواب، مثل يك دارو باعث خواب راحت مي شود. شير داراي اسيدآمينه تريپتوفان است. تريپتوفان در بدن تبديل به سروتونين مي شود. سروتونين يك ناقل عصبي است كه باعث ايجاد خواب مي شود. سايرغذاهاي غني از تريپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفيده تخم مرغ و ماهي تن است كه مي توانند قبل از خواب مصرف شوند.

* چه چيزهايي مانع از خواب مي شوند؟

۱- تعدادي از موادغذايي به علت داشتن تركيبات خاص باعث ايجاد استرس و كاهش ميزان خواب مي شوند كه آنها را نام مي برم :

قهوه- نوشابه هاي سياه رنگ- چاي- شكلات كاكائويي و ساير مواد كاكائو دار- فلفل سبز- پياز- الكل- دسرهاي خيلي چرب و خيلي شيرين- سس هاي پرچرب- تنباكو.

۲- داروهايي كه باعث ايجاد اختلال در خواب مي شوند، شامل موارد زير است:

داروهاي رژيمي مثل آمفتامين- داروهاي ضد افسردگي- داروهاي ضد آسم- داروهاي سرماخوردگي كه داراي pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرين ) هستند مثل داروهاي بازكننده بيني- كاهش دهنده هاي درد كه داراي كافئين هستند- هورمون هاي تيروئيدي- بعضي داروهاي فشارخون- استروئيدها و قرص هاي خواب آور.

۳- غذاهاي تند و ادويه دار باعث ناراحتي هاي گوارش يا سوزش معده مي شوند.

۴- غذاهاي خيلي شيرين يا خيلي چرب هضم نمي شوند و باعث نفخ و ساير ناراحتي گوارش مي شوند.

۵- مصرف الكل هم باعث بروز اختلالات شديدي در خوابِ شب مي شود.

۶- مصرف زياد غذا در شام به علت عدم هضم كامل و ايجاد درد معده ، مانع از خواب مي شود.

* مكمل ها و ويتامين هاي لازم براي ايجاد خواب

اگر هيچكدام از روش هاي بالا جواب نداد، بايد مكمل هاي ويتامين و ساير مكمل هاي تجويزشده توسط پزشك را مصرف كنيد.

۱- مصرف  كلسيم    را افزايش دهيد و مجدداً تاكيد مي كنم نوشيدن يك ليوان شيرگرم خيلي مفيد و موثر است. مي توانيد مكمل هاي كلسيم  را از داروخانه تهيه كنيد. ولي حتماً با پزشك خود يا دكتر داروساز داروخانه در اين باره مشورت كنيد كه كدام مكمل بهتر است؟

۲- منيزيم  نيز باعث خواب راحت مي شود كه معمولاً در تركيب مكمل هاي كلسيمي وجود دارد. منابع غذايي منيزيم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

۳- ويتامين هاي گروهB ، خصوصا  ً B6 و B12  بسيار مفيد و مؤثر هستند و اغلب براي درمان مرض بي خوابي ( insomnia) مصرف مي شوند. مي توانيد شربتB- كمپلكس يا ساير مكمل هاي گروهB را تحت نظر پزشك مصرف كنيد. همچنين منابع غذايي آنها را نيز بيشتر دريافت كنيد كه شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهي تن است.

۴- مكمل ملاتونين نيز موثر است. ملاتونين هورموني است كه از غده صنوبري در بدن ترشح مي شود و باعث ايجاد خواب مي شود.

۵- مكمل ۵- هيدروكسي تريپتوفان (۵-Htp) نيز سرعت ايجاد خواب و مرحله خواب عميق را افزايش مي دهد.

توصيه مي كنم قبل از مصرف هر كدام از مكمل هاي بالا و حتي مكمل هاي ويتاميني با پزشك خود حتماً مشورت كنيد. ولي بايد بگويم بهترين روش براي داشتن يك خواب راحت در شب، روش طبيعي يعني مصرف غذاهاي توصيه شده مي باشد.
نويسنده : دكتر محمد حسن عامري